Ponekad, kada se istegnete na određeni način, možete primijetiti pucanje ili pucanje u zglobovima. Ako imate bol i bol u gležnju, istezanje tako da vam gležanj namjerno pukne ponekad može pružiti potrebno olakšanje. Pucanje zglobova savršeno je normalno i nije opasno, iako zvuk ponekad može smetati ljudima u blizini. Ako želite ispucati gležanj, isprobajte jedno od ovih istezanja, ali odmah prestanite ako osjetite bol dok ih radite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usmjeravanje prstiju
Korak 1. Uspravite se s ispruženom nogom ispred sebe
Vaše bi stopalo trebalo biti malo odmaknuto od poda s dovoljno mjesta za savijanje u različitim smjerovima. Otprilike 2–3 inča (5,1–7,6 cm) trebalo bi biti dovoljno.
- Ako se osjećate nestabilno, stavite ruku na zid ili komad čvrstog namještaja kako biste održali ravnotežu.
- Ako trebate, ovu vježbu možete izvesti i sjedeći.
Korak 2. Uperite nožne prste koliko god možete unaprijed oko 15 sekundi
Držite koljeno ravno, a prste ispružite prema naprijed koliko god možete ili dok ne osjetite nelagodu. Nakon otprilike 15 sekundi opustite stopalo natrag u neutralni položaj.
Ako vam gležanj ne pukne, možete pokušati ponovo ili istegnuti gležanj u drugom smjeru
Korak 3. Ponovite povlačenjem nožnih prstiju unatrag i okretanjem gležnja s jedne na drugu stranu
Nakon svakog pokreta, držite stopalo na mjestu 15 sekundi, a zatim se opustite. Kad vam skočni zglob iskoči, možete prestati ili možete nastaviti s istezanjem ako želite još više opustiti gležanj.
Gležanj će vam popucati otprilike jednom svakih 20 minuta, pa nema potrebe za nastavljanjem istezanja, osim ako to ne želite
Korak 4. Pokušajte okretati gležanj u krugovima ako već nije iskočio
Isprobajte po 5 krugova malih, srednjih i velikih rotacija, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Ako vam istezanja nisu ispucala gležanj, rotacije vam mogu pomoći da iskoči.
- Ako vam gležanj ne pukne nakon rotacija, ostavite ga da se odmori prije nego pokušate s drugom metodom.
- Imajte na umu da čak i ako vam gležnjevi ne popucaju, ova su istezanja ipak dobra za poboljšanje raspona pokreta u gležnjevima.
Korak 5. Zamijenite noge i ponovite ako želite ispucati oba gležnja
Ponekad će možda samo jedan od vaših gležnjeva morati biti napuknut, u tom slučaju ne morate prijeći na drugu stranu. Međutim, ako ste opustili mišiće na jednom gležnju, možda bi bilo najbolje da rastegnete i drugi, čak i ako ne pukne.
Metoda 2 od 3: Traženje abecede
Korak 1. Sjednite na stolac tako da vam stopala ne dodiruju pod
Uvjerite se da ste dobro uravnoteženi i ugodni. Nekoliko ćete minuta micati nogama i ne želite naprezati leđa.
- Ako trebate, pomaknite se tako da vam težina počiva na stopalu koje je još uvijek na tlu.
- Možda će vam biti udobnije na stolcu s rukama, pa rukama možete pomoći u održavanju svoje težine.
Korak 2. Podignite jednu nogu u zrak otprilike 2–3 inča (5,1–7,6 cm) od tla
Za ovu vježbu ćete okretati gležanj u različitim smjerovima dok ne pukne. Ostavite si dovoljno prostora za kretanje nogom bez trčanja u pod.
Korak 3. Pratite abecedu nogom, vodeći palcem
Tragom abecede natjerat ćete gležanj u različite kutove i pokrete koje inače ne biste mogli izvesti. Jedan od ovih pokreta možda je upravo ono što vam može slomiti gležanj.
- Ponovite abecedu 1-3 puta po potrebi.
- Ovo djeluje na mnoge vanjske i unutarnje mišiće koji kontroliraju vaš gležanj i stopalo.
Korak 4. Prebacite se i ponovite drugom nogom
Ako želite ispucati oba gležnja, premjestite težinu u stolici, vratite prvu nogu na pod i podignite drugu nogu. Čak i ako vam gležanj ne pukne, uvijek je dobra ideja ravnomjerno podignite obje strane tijela.
Metoda 3 od 3: Pomagala
Korak 1. Sjednite prekriženih nogu i stavite jedno stopalo na suprotno koljeno
Za ovu vježbu bit ćete najudobniji i stabilniji-ako sjednete na pod. Ako vam je sjedenje izravno na podu neugodno, možete sjesti na jastuk ili hrpu deka.
Možda ćete ovu vježbu također moći izvesti sjedeći na krevetu ili kauču
Korak 2. Podignite jednu nogu i postavite je na suprotno koljeno
Ovo će biti svojevrsna modificirana poza lotosa. Vanjski dio stopala trebao bi počivati na vrhu suprotnog koljena. Ovaj položaj trebao bi se osjećati ugodno i ne naprezati se.
Ako osjetite nelagodu u gležnju, koljenu ili donjem dijelu leđa, odmah prestanite
Korak 3. Stavite jednu ruku na vrh gležnja, a drugom uhvatite stopalo
Koristit ćete ruke za manipulaciju gležnja, stoga budite sigurni da dobro držite stopalo. Čvrsto ga držite, ali ne stisnite tako čvrsto da vam bude neugodno.
Korak 4. Vodite stopalo kružnim rotacijama, prvo u jedan, a zatim u drugi smjer
Pazite da rastežete gležanj nježno, u sporim krugovima, držeći gležanj ispruženim koliko god udobno možete. Međutim, nemojte forsirati gležanj do neugodnosti.
