Ispravan odaziv postavlja pozornicu za većinu lijepih pokreta klasičnog baleta. No, loš ili pogrešan odaziv može ograničiti vaš raspon kretanja i uzrokovati probleme s koljenima. Jednostavno rečeno, odaziv je osnova za sve baletne pozicije, gdje se vaše noge kreću kako bi okrenule stopala prema van i od tijela. Budući da ovaj pokret ne bi trebao doći s koljena, važno je ojačati mišiće u kukovima što stvara dobar odaziv.
Koraci
1. dio od 2: Procjena vašeg odaziva
Korak 1. Pronađite stručnjaka
Budući da pogrešan odaziv može oštetiti mišiće i dovesti do problema s koljenima, važno je da na odabiru poradite s profesionalnim učiteljem baleta. Pokušajte pronaći predprofesionalnu baletnu školu koja je povezana s profesionalnom baletnom tvrtkom. Na ovaj način instruktor vam može posvetiti individualnu pažnju i pomoći vam da postignete savršen odaziv.
- Ako ne možete pronaći iskusnog učitelja baleta, pokušajte u svom studiju pronaći naprednu baletnu plesačicu. Možda će im moći ponuditi neke besplatne savjete jer privatno poučavanje s profesionalnim učiteljima baleta košta više od grupnih satova. Neki mogu držati samo privatne sate za naprednije učenike, a grupne za manje napredne.
- Međutim, ako želite samo nekoliko savjeta, prije početka sata pitajte ima li vaš učitelj vremena nakon nastave i ostanite nakon sata kako bi vam mogao dati nekoliko ispravki i uputa o vašoj izlaznosti.
Korak 1.
Budući da se mišići mladih baletnika još uvijek razvijaju, lakše je poboljšati fleksibilnost dok ste mladi (prije 12 godina)
Korak 2. Spremite se za izlaznost
Prije nego što izađete, stanite ispred ogledala s nogama koje su dodirnute i okrenute prema naprijed u paralelnom položaju. Pazite da vam repna kost bude usmjerena prema dolje, a ne gurnuta prema natrag. Čvrsto stojite na nogama.
- Provjerite se u ogledalu ako podižete kvadricepse i gurate li ramena prema dolje s dobrim držanjem.
- Ako ste previše napeti kad počnete izlaziti, veća je vjerojatnost da ćete uzrokovati naprezanje mišića i ozljede. Provedite najmanje 10 minuta istežući mišiće nogu i kukova prije plesa.
Korak 3. Dođite u položaj
Kada ste u ispravnom položaju, podignite prste prema gore i dalje jedan od drugog (u suprotnim kutovima od 90 stupnjeva). Od ključne je važnosti da ne okrenete samo stopala koristeći koljena i potkoljenice. Umjesto toga prebacite svoju težinu na bokove tako da vam se stopala prirodno razdvoje. Pazite da svu svoju težinu ne stavite na velike prste umjesto da je rasporedite po stopalima.
- Idealan odaziv je 180 stupnjeva. Ne brinite ako ne možete izaći toliko. Istezanje može poboljšati vašu fleksibilnost za nekoliko stupnjeva. Dobar odaziv također znači da ste iskreni u pogledu svog prirodnog odaziva i da ga ne pokušavate prisiliti.
- Pobrinite se da vam je težina ravnomjerno raspoređena po stopalu. Slab odaziv opterećuje samo vaše velike prste i otkotrlja vam stopala. Umjesto toga, vaša bi stopala trebala biti u ravnini s tlom.
Korak 4. Izbjegavajte prisilnu izlaznost
Iako vam se čini da je lako koristiti koljena kako biste stopala raširili dalje, nemojte to činiti. Time ćete naprezati koljena i noge. Istraživanja pokazuju da to uzrokuje loše poravnanje i može dovesti do ozljeda. Izlaznost bi se trebala osjećati kao prirodan stav. Ne biste trebali osjećati nikakvo naprezanje dok ga držite dok ste u bilo kojem položaju. Ako nastavite vježbati slab odaziv, počet ćete osjećati bol u koljenu i mišiće.
- Snaga vašeg odaziva trebala bi potjecati od vaše jezgre, unutarnjih strana bedara i dna.
- Najlakše je prisiliti noge kad ste na petom mjestu. No, uvijek biste trebali biti na oprezu protiv nepravilnog okretanja stopala.
2. dio 2: Istezanje radi poboljšanja izlaznosti
Korak 1. Vježbajte žabu
Lezite na trbuh dok se odmarate na laktovima i podlakticama. Pomičite stopala zajedno. Koljena bi trebala biti usmjerena tako da napravite dijamant. Noge bi se trebale dodirivati i ostati na podu. Udahnite i zadržite položaj 3 do 6 udisaja. Učinite što više ponavljanja koliko vam udobno može. Žablje rastezanje može otvoriti vaše bokove, prepone i mišiće unutarnje strane bedara.
- Da biste pravilno rastegnuli mišiće, držite dno na podu (ne podignuto u zraku).
- Također možete staviti stopala u prvi položaj, a zatim izvesti male udarce stražnjom nogom. To će vam pomoći u jačanju mišića u dnu, bedrima i trbuhu.
Korak 2. Učinite leptir
Sjednite na pod i spojite stopala tako da vam se gležnjevi rotiraju u obliku dijamanta. Držite noge rukama i sjedite uspravno. Pokušajte spustiti gležnjeve na tlo tako da vam se kuk otvori. Držite pozu 30 sekundi odjednom i ponavljajte je onoliko često koliko vam je ugodno. Istezanje leptira može poboljšati mišiće vaših bokova, prepona i unutarnjeg dijela bedara što vas može učiniti fleksibilnijima.
Možda će vam pomoći da vam netko polako gurne koljena radi maksimalne fleksibilnosti
Korak 3. Napravite lunge istezanje
Kleknite i postavite jastuk ispod koljena. Držite obje noge okrenute i zaletite se naprijed s koljenom ispod kojeg nema jastuka. Legnite dok vam koljeno ne napravi kut od 90 stupnjeva, a ruke naslonite na koljeno. Gurajte dok ne osjetite lagano istezanje i zadržite 15 sekundi. Ponovite ovo 3 ili 4 puta. Zatim to učinite suprotnim koljenom.
- Bokove trebate držati u ravnini i paziti da vam repna kost ne strši. Leđa bi vam trebala biti ravna.
- Istezanje u lenge može poboljšati rotaciju kukova, olakšavajući skretanje.
Korak 4. Učinite li rastezanje mosta elastičnom trakom
Lezite na leđa i držite koljena spojena i savijena. Omotajte bedra elastičnom trakom (poput trake). Polako podignite zdjelicu i natrag prema gore tako da se poravnaju s zamotanim bedrima. Polako vratite kralježnicu na tlo. Ovo rastezanje može ojačati vaše tetive tetive, leđa i dno.
To možete učiniti i s jednom nogom prekriženom preko druge, tako da jedno bedro počiva na drugoj. To će vas izazvati da zdjelicu držite u ravnini s bedrima
Korak 5. Istegnite se na boku elastičnom trakom
Lezite na bok tako da vam koljena budu savijena, a jedno naslonjeno na drugo. Naslonite lakat na tlo kako biste mogli malo sjesti. Omotajte elastičnu traku (poput trake) oko sredine bedra. Okrenite gornju nogu prema van i unutra, 10 do 15 puta. Ponavljajte to s drugom nogom dok se mišići nogu ne opuste.
Izbjegavajte ovo istezanje previše puta jer biste mogli ozlijediti mišiće
Korak 6. Nastavite vježbati
Istezanje može poboljšati vaš odaziv, ali za to će trebati vremena. Istegnite se i vježbajte svoju izlaznost svaki dan. To može postupno pomoći vašim mišićima da se opuste i rastegnu, što će vam omogućiti veći odaziv. Iako je najbolje započeti s mladima, redovita praksa ipak može poboljšati vašu fleksibilnost.
