Bench press odličan je način za dobivanje mišića u prsima i rukama, ali ne želite ga odmah početi koristiti nakon što stignete u teretanu. Vaše je tijelo u osnovi kompliciran stroj poput automobila: ako ga pokušate koristiti bez zagrijavanja, možda ćete doživjeti neodgovarajuće performanse, pa čak i oštetiti ga. Izvođenjem vježbi za ciljanje ruku i leđa, biranjem pokreta za poboljšanje pokretljivosti i stabilnosti zglobova te korištenjem vježbe s utezima prije vježbe možete se pripremiti za sjednicu na klupi zbog koje ćete se znojiti, ali biti zadovoljni.
Koraci
Dio 1 od 3: Odabir pokreta za poboljšanje zajedničke mobilnosti i stabilnosti
Korak 1. Shvatite važnost pokretljivosti i stabilnosti zglobova
Mobilnost je raspon nesputanih pokreta oko zgloba ili zglobnog sustava koji nisu ometeni tetivama, mišićima i ligamentima. Stabilnost je sposobnost održavanja kontrole nad zglobom u određenom pokretu ili položaju. Posjedovanje dobre pokretljivosti i stabilnosti zglobova u tandemu smanjit će vjerojatnost ozljeđivanja zglobova, što će vam trebati za prešanje klupa (i mnoge druge stvari).
Korak 2. Razumijevanje aktivne i pasivne mobilnosti
Pasivna mobilnost se odnosi na to da možete doći u poziciju uz pomoć vanjskog utjecaja, a aktivna mobilnost se odnosi na to da sami možete doći do nje. Ako trebate trenera, prijatelja ili čak dio opreme koji će vam pomoći, to je pasivna mobilnost.
U redu je doći u položaj pomoću pasivne mobilnosti, ali cilj je na kraju pretvoriti pasivnu mobilnost u aktivnu sposobnost ponavljanjem
Korak 3. Učinite bočne vjetrenjače
Počnite u položaju ležeći na jednoj strani sa savijenim nogama kao da sjedite na stolici. Ispružite obje ruke u istom smjeru dok su vam koljena uperena. Gornjom rukom, polako, kružnim pokretima podignite je iznad glave sve dok ne dosegne drugu suprotnu stranu i produži se pod kutom od 180 stupnjeva od donje ruke. Zatim ga vratite izravno iz tog položaja natrag u prvobitni položaj, ovaj put ravno preko torza umjesto kružnih pokreta, sve dok vam se ruke ponovno ne dodirnu.
Učinite ovo više puta za svaku ruku sve dok vam se mišići ne počnu opuštati
Korak 4. Napravite križna istezanja ruku
Donesite jednu ruku skroz na drugu stranu preko prsa. Koristite suprotnu ruku da je pritisnete točno iznad lakta. To prvenstveno pomaže deltoidima (mišićima oko ramena).
- Zadržite ovaj položaj najmanje 10 do 15 sekundi svaki put kad to učinite, ovisno o tome koliko se tijelo opušteno ili zategnuto osjeća.
- Obavezno radite ovu vježbu za obje ruke.
Korak 5. Učinite dvostruku ruku iza leđnih istezanja
Ispružite ruke izravno ispred sebe, a zatim ih sveobuhvatnim pokretom pomaknite obje na svoje strane i do kraja iza vas. Zaključajte palčeve tako da obje ruke budu ravnomjerno i identično podignute. Dok su vam palčevi još uvijek zakačeni iza leđa, podignite ruke kako bi bile što je moguće više u ravni s lopaticama.
Zadržite ovaj položaj najmanje 10 do 15 sekundi, ovisno o tome koliko se tijelo osjeća opušteno ili zategnuto
Korak 6. U skladu s tim kompenzirajte svoje navike podizanja
Kad povećate raspon pokreta, dodajete dodatne raspone za koje nikada niste trenirali zglobove. Ako pokušate podići utege kao što ste to činili ranije u ovim novim rasponima, možete se ozlijediti.
Smanjite svoje utege i postupno se vraćajte. Proces će se odvijati mnogo brže u novooslobođenim područjima nego što je to bio slučaj s vašom početnom obukom
Dio 2 od 3: Izvođenje vježbi za ciljanje ruku i leđa
Korak 1. Shvatite zašto radite ciljano zagrijavanje
Iako je povećanje vašeg otkucaja srca i opće tjelesne temperature uz kardio trening važan dio svakog zagrijavanja, želite ciljati i određena područja tijela koja će imati najviše performansi. To će vas učinkovitije pripremiti za nadolazeće zadatke, što bi vam trebalo pomoći da imate bolje performanse i spriječite nastanak ozljeda.
Ove aktivnosti će vam pomoći aktivirati živčani sustav, povećati tjelesnu temperaturu i dodatno olabaviti zglobove koji se lijepe
Korak 2. Učinite sklekove za jogu
Počnite u osnovnom položaju skleka: idealno bi bilo da vašu težinu podržavaju samo ruke i nožni prsti, a lice i tijelo trebaju biti udaljeni samo centimetar od poda (ne dodirujući se, ali ni predaleko). Koristeći ruke, gurnite tijelo prema gore kao da radite sklek, ali nastavite gurati dalje, gurajući sve dok se stražnjica ne pomakne unatrag u ono što se u jogi često naziva "pas prema dolje". Idealno bi bilo da vam ruke i noge budu ravne na podu ili što bliže njemu. Zadržite položaj na sekundu prije nego što se vratite u položaj za sklek prema gore, a zatim se vratite u položaj za guranje prema dolje.
- Ova aktivnost potiče kretanje lopaticama (ramena) i otpušta ramena. Također je korisno za torakalnu kralježnicu.
- Ponovite ovu vježbu 8-10 puta.
Korak 3. Učinite klizanje zidova podlaktice pod kutom od 135 stupnjeva
Stanite okrenuti prema zidu, otprilike 2-3 cm od površine, i stisnite lopatice zajedno. Učvrstite podlaktice o zid i gurnite ih prema gore u obliku slova v. Želite ići što je moguće više, a zatim odmaknite ruke od zida prema sebi, a pritom i dalje držite lopatice pritisnute (to jest, nemojte slijegati ramenima). Vratite se u početni položaj i ponovite 8-10 puta.
Kao i yoga push up, i ova vježba cilja na rame i kralježnicu, ali također aktivira "prednji mišić serratus", koji je mišić koji ide od rebara sa strane prsa u susret lopatici (lopaticama)
Korak 4. Prolazite prsima s medicinskom lopticom
Iako neki ljudi kažu da za ovu vježbu morate imati partnera, možete upotrijebiti zid umjesto da odbijete medicinsku loptu. Stanite okomito na zid ili partnera s jednom nogom usmjerenom pod kutom od 90 stupnjeva, a drugom ispred pod kutom od 45 stupnjeva. Držeći medicinsku kuglu u ravnini s grudima, okrenite se kukovima (pomičući stopala kako biste krenuli s pokretom) kako biste gornji dio tijela približili zidu ili partneru. Koristeći zamah koji vam pruža gornji dio tijela, bacite loptu i uhvatite je kad odskoči ili vam se baci natrag.
- Nakon što ste uhvatili medicinsku kuglu, vratite se u prvotni položaj i ponovite ovu radnju 8-10 puta.
- Ne želite stajati jako daleko od zida ili svog partnera; poanta nije u bacanju lopte na veliku udaljenost, već u brzom uzastopnom bacanju i hvatanju kako biste olabavili tijelo i povisili tjelesnu temperaturu.
3. dio od 3: Korištenje zagrijavanja prije vježbe s utezima
Korak 1. Upoznajte razliku između zagrijavanja prije i prije treninga
Opće zagrijavanje prije treninga uključuje aktivnosti poput istezanja i kardio ili aerobne aktivnosti. Međutim, zagrijavanje prije vježbe jednako je važno za podizanje i treba ga koristiti u kombinaciji s zagrijavanjem prije treninga. Čak i ako znate da možete pritisnuti bench press 200 kg, bolje je da postupno povećavate svoju težinu na 200 kg, umjesto da odmah radite 200.
Kad jednom dođete do svojih pravih radnih skupova (to jest stvarne vježbe koju želite raditi), tada biste trebali početi s najvećom težinom, a zatim je smanjiti
Korak 2. Shvatite ciljeve setova za zagrijavanje
Budući da različita zagrijavanja imaju različite namjere, moraju imati i različite ciljeve za postizanje tih ciljeva. U slučaju zagrijavanja prije vježbe, želite nastaviti pripremati ciljane mišiće, zglobove i živčani sustav, ali sada se također morate početi psihički pripremati za stvarno dizanje utega i sve to postići bez iscrpljivanja sami.
To znači da biste sada trebali prijeći na rad s utezima, idealno bi bilo da pritisnete klupu ako je dostupna
Korak 3. Osmislite svoje setove za zagrijavanje kako biste izbjegli umor
Počevši od manjih utega, krećite se do stvarne radne težine koju imate na umu za vježbu. Međutim, kako se količina težine koju koristite povećava, broj ponavljanja koja radite trebao bi se smanjivati. Primjer zagrijavanja može izgledati ovako:
- Počnite s 1 vrlo laganim setom s laganim bučicama. Napravite 10-15 ponavljanja pri ovoj težini.
- Napravite 8 ponavljanja na 55-60% vaše ciljne tjelesne težine. Na primjer, ako je vaša ciljana težina 100 funti, za ovaj ćete set koristiti 55-60 kilograma.
- Napravite 5 ponavljanja na 70-75% vaše ciljne tjelesne težine. Koristeći primjer od prije, to bi bilo 70-75 lbs.
- Učinite 3 ponavljanja na 80-85% vaše ciljne tjelesne težine. Sada biste imali 80-85 kg.
- Napravite samo 1 ponavljanje koristeći 90-95% vaše ciljne tjelesne težine. Zaključno s primjerom, to bi značilo 90-95 lbs.
- Ako nemate pri ruci par bućica, za prvu postavku zagrijavanja možete koristiti samo šipku za klupu.
Korak 4. Odmor između setova
Iako biste mogli pomisliti da možete jednostavno preći s jednog na drugi set kako biste došli do svog glavnog fokusa, važno je da se malo odmorite između serija jer povećavate težinu. To vam daje priliku da normalno dišete, oporavite snagu prije početka sljedećeg dijela niza, promijenite težinu, pa čak i popijete malo vode.
Između svakog zagrijavanja odmarajte 45-60 sekundi
Korak 5. Održavajte dobru formu
Morat ćete se pobrinuti da tijekom izvođenja ovih vježbi održavate istu dobru formu koju koristite tijekom redovitog pritiskanja klupe. To znači da bi vam prilikom korištenja klupe za stopala stopala trebala biti na zemlji, a gornji dio leđa i stražnjica u kontaktu su s klupom. Pobrinite se da prilikom spuštanja šipke padne preko vaših prsa (grudi), a ne preko vrata ili glave.
Korak 6. Uzmite u obzir svoju razinu snage
Netko tko planira povećati težinu s bench pressom trebat će duže zagrijavanje prije vježbe. Razlog tome je što se jednostavno mora raditi na većoj količini. Dakle, ako planirate bench press 250 kg, a vaš prijatelj samo bench press 50, trebali biste raditi više setova da biste napredovali od svog prijatelja.
Korak 7. Uzmite u obzir svoju razinu iskustva
Ako ste početnik u dizanju utega, nećete morati raditi toliko ponavljanja kao netko tko je napredniji. To je zato što su početnici općenito slabiji od svojih naprednijih kolega. Kako biste to nadoknadili, možda ćete moći ukloniti setove 4 i 5 iz svoje rutine jer će kasnije biti manje važni.
Ne postoji određeno razdoblje ili razina snage za utvrđivanje jeste li početnik ili napredni dizač utega i ne biste se trebali osjećati pod pritiskom da brže prijeđete na nešto teže. Odlučite se na temelju napretka koji postižete: ako dugo vremena postavljate početničku rutinu, tada biste trebali razmisliti o prelasku na napredniju rutinu
Savjeti
- Ako mislite da trebate više zagrijati tijelo, možete uključiti lagani kardio vježbe u trening kako biste povećali tjelesnu temperaturu. Na traci za trčanje ili eliptičnoj, počnite s pet minuta hodanja, zatim 1 minutu i pol u srednjem tempu i 30 sekundi sprinta.
- Neka vam za zagrijavanje prije vježbe bude prisutan promatrač. Ova osoba nije samo koristan alat koji će vam pomoći da napredujete u prošlom neuspjehu i zadržati vas usredotočenim, već može spasiti i život.
