Bez obzira jeste li se prijavili za avanturističku utrku ili blatnjavu utrku, ili ste samo obožavatelj Ninja Warrior -a i želite sami isprobati neke od prepreka, teretana s preprekama vas je pokrila. Teretane na stazama s preprekama niču posvuda i pružaju izazov cijelom tijelu vašoj snazi, okretnosti i izdržljivosti. Da biste koristili teretanu s preprekama, identificirajte svoje ciljeve i odlučite želite li sami pohađati određeni tečaj ili trenirati. Dobro se kondicionirajte i moći ćete započeti tečaj.
Koraci
1. dio od 3: Odabir programa
Korak 1. Potražite teretane u svom području
Teretane s preprekama učestalije su u nekim regijama nego u drugima. Ovisno o tome gdje živite, možete birati između nekoliko različitih teretana kako biste mogli odabrati onu koja najbolje odgovara vašim ciljevima.
- Osim ako to već nemate na umu, najlakši način da počnete tražiti teretane s preprekama u vašem području je jednostavno pretražiti internet za "teretane s preprekama" zajedno s imenom vašeg grada ili države.
- Jedna od vaših primarnih briga može biti je li staza prepreka u zatvorenom ili na otvorenom. Unutarnji tečajevi s preprekama mogu biti izvrsni za cjelogodišnju obuku i opću tjelovježbu. Međutim, ako planirate sudjelovati u utrci na otvorenom, možda ćete dobiti bolje rezultate na treningu na otvorenom.
- Ako ste već član redovne teretane, možda vam neće trebati teretana s preprekama koja ima treninge s utezima i uređaje za kondicioniranje. Međutim, ako želite raditi s osobnim trenerom u teretani za prepreke (ili ako nemate postojeće članstvo u teretani), ti bi vam sadržaji mogli biti od koristi.
Korak 2. Obiđite objekt
Iako ćete možda moći pogledati fotografije na web stranici teretane, nećete imati pravi osjećaj hoće li vam objekt raditi sve dok ne budete imali priliku osobno posjetiti teretanu i procijeniti sam tečaj s preprekama i drugi trening oprema.
- Možda bi bilo korisno potražiti recenzije objekta i razgovarati s ljudima koji su trenutno članovi ili su tamo pohađali sate kako bi saznali što misle o tome.
- Ako namjeravate raditi s osobnim trenerima u teretani za prepreke, pokušajte razgovarati s njima prije nego što se prijavite za bilo što. Na taj način možete bolje razumjeti njihov stil obuke ili treniranja, njihovo iskustvo i ugled na tom području.
- Pokušajte zakazati obilazak za doba dana kada planirate posjetiti teretanu na stazi s preprekama kako biste bolje stekli uvid u to koliko je gužva. Ako namjeravate sami otvoriti teretanu, pitajte člana osoblja o najboljem dobu dana za posjet.
Korak 3. Nabavite odgovarajuću odjeću i opremu
Za korištenje teretane na stazi s preprekama nije vam potrebna posebna odjeća ili oprema, ali morate biti sigurni da nosite usko pripijenu odjeću i cipele s dobrim prianjanjem.
- Pogotovo ako je prepreka izvan, ne želite ulagati u potpuno novi par tenisica-uništit ćete ih. Umjesto toga, idite na pristojan par cipela za trčanje ili vježbanje s unakrsnim treningom koji imaju dovoljno gazišta za održavanje vuče.
- Imajte na umu i vremenske uvjete, osobito ako je prepreka izvan. Odaberite komade izrađene od tkanine koja upija vlagu. Kompresijska odjeća također dobro djeluje na stazama prepreka. Izbjegavajte široku ili široku odjeću koja bi se mogla zaglaviti ili uhvatiti u prepreke ili ograničiti vaše kretanje.
- Ako imate dužu kosu, pobrinite se da imate debelu traku za glavu ili traku za kosu kako biste kontrolirali kosu i spriječili da vam uđe u lice ili se zaplete u prepreku.
- Također možete uložiti u par rukavica bez prstiju ako postoje prepreke.
Korak 4. Uradite test kondicije
Neke teretane s preprekama organiziraju otvorene teretane i čine stazu s preprekama dostupnom svima koji žele trenirati ili igrati na njoj. Drugi su strukturiraniji i prije nego što počnete zahtijevaju test kondicije.
- Test ocjenjivanja kondicije daje teretani i trenerima ili trenerima koji tamo rade bolje razumijevanje gdje se trenutno nalazite u svojoj kondiciji i kondiciji, pa vam mogu preporučiti odgovarajuće sate ili treninge.
- Neke teretane mogu dopustiti samo osobama koje imaju bolji rezultat na ovom testu da pohađaju naprednije tečajeve.
- Čak i ako ste relativno sposobni, ova vam procjena može pomoći da identificirate slaba područja na koja se možete usredotočiti u svom treningu.
Korak 5. Prijavite se za razred
Mnoge teretane na stazama s preprekama nude tečajeve u stilu boot-camp-a koji vam mogu pomoći u treningu ili jednostavno malo raznovrsiti vaš redovni režim vježbanja i izazvati vas mentalno i fizički.
- Sat može biti način da bolje identificirate svoje slabosti, kao i da se bolje upoznate s preprekama i zahtjevima obuke na stazi s preprekama.
- Pohađanje grupne nastave može biti pristupačnije od privatne obuke. Međutim, ako pokušavate trenirati za određeni događaj, grupna klasa možda neće ponuditi sve što vam je potrebno za pripremu za utrku.
- Ako samo želite upotrijebiti teretanu na stazi s preprekama kako biste unijeli neku raznolikost u svoju uobičajenu rutinu vježbanja, tjedni tečaj može biti najbolja opcija za vas.
Dio 2 od 3: Izgradnja režima treninga
Korak 1. Identificirajte svoje ciljeve
Ako samo idete na novi fitness izazov, vaše će potrebe za kondicijom biti drukčije nego ako pokušavate trenirati za određenu utrku na stazi s preprekama ili za neki drugi cilj, primjerice pristupanje vojsci.
- Ako ste se registrirali za utrku ili se planirate prijaviti, označite datum utrke u svom kalendaru i shvatite koliko dugo morate trenirati. To će vam pomoći da shvatite svoj raspored i intenzitet vaših sesija.
- Općenito, trebali biste se prijaviti za utrku dovoljno daleko da imate najmanje šest tjedana za trening - pogotovo ako nikada prije niste trčali na stazi s preprekama. Ako ste već odradili utrku na stazi s preprekama, za pripremu za utrku trebate još najmanje tri tjedna treninga.
- Vaši ciljevi mogu biti općenitiji ako samo želite koristiti teretanu za prepreke kao dio svoje ukupne kondicijske rutine, a nemate poseban događaj za koji trenirate. No, ipak je dobra ideja identificirati posebne razloge zbog kojih ste odlučili koristiti stazu s preprekama, poput "poboljšati agilnost" ili "razviti više eksplozivne moći".
Korak 2. Osmislite trening u intervalima
Intervali najbolje ponavljaju uvjete utrke, pa su kratki intervali najbolji način da svoje tijelo uvježbate za eksplozivnu snagu, snagu i izdržljivost koje su vam potrebne za trčanje s preprekama.
- Na primjer, možete vježbati snagu 30 sekundi, zatim trčati 30 sekundi, zatim se penjati ili raditi trbušnjake 30 sekundi, a zatim 30 sekundi raditi Burpees.
- Dopuštanje što manje odmora između vaših intervala najbolje će simulirati uvjete utrke na stazi s preprekama.
- Pogledajte rutine intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) kako biste stekli predodžbu o vrstama vježbi koje će vaše tijelo najbolje uvjetovati za stazu s preprekama.
Korak 3. Uključite redovite kardio treninge i vježbe izdržljivosti
Događaji na stazi prepreka obično uključuju intenzivno trčanje, a utrke mogu biti dugačke i po nekoliko kilometara. Ako ste se prijavili za određenu utrku, uzmite u obzir udaljenost prilikom izrade plana treninga.
- Trebalo bi vam biti ugodno trčati na dulju udaljenost od ukupne udaljenosti utrke bez poteškoća jer će svladavanje prepreka zahtijevati dodatnu energiju i uzeti danak vašem tijelu.
- Tijekom trčanja postavite raspored u intervalima sprinta i trčanja kako biste najbolje prilagodili svoje tijelo različitim brzinama koje su vam potrebne za završetak staze s preprekama.
- Izbjegavajte trčanje po traci za trčanje ili po asfaltiranoj stazi. Umjesto toga potražite tečaj za kros ili pješačku stazu na kojoj možete trčati po različitim terenima. Utrke na stazama s preprekama obično su na različitim terenima, pa iako će vam ova vrsta trčanja pružiti dobar kardio trening, neće vas adekvatno osposobiti za vrstu trčanja koja je uključena u utrku s preprekama.
Korak 4. Razmislite o dodavanju neke obuke iz pliometrije
Pliometrija pomaže izgraditi vaša brzo trzajuća mišićna vlakna kako bi povećala vašu eksplozivnu moć. Budući da mnogi staze s preprekama zahtijevaju mnogo skakanja, pliometrija može bolje kondicirati vaše tijelo i pomoći vam u vremenu reakcije.
- Burpe i skokovi ili čučnjevi vrlo su osnovne pliometrijske vježbe koje možete uključiti u svoj režim treninga bez potrebe za dodatnom opremom.
- Skokovi u kutiji također su vrlo osnovne pliometrijske vježbe koje posebno treniraju mišiće koji će vam trebati za mnoge prepreke na stazi. Za ovu vježbu trebat će vam čvrst korak ili kutija za vježbu.
- Čak i uz osnovni pliometrijski trening, pazite da imate barem jedan dan odmora između sličnih vježbi kako biste izbjegli prekomjerni stres na zglobove.
Korak 5. Usredotočite se na snagu hvata
Ako ste ikada gledali Ninja Warrior, znate da snaga hvata igra veliku ulogu u bilo kojoj utrci na stazi s preprekama u usporedbi s drugim fizičkim aktivnostima. Morat ćete moći hvatati, držati i kretati se kroz mnoge različite prepreke čudnih oblika i veličina.
- Ako imate pristup dobrom setu majmunskih šipki (pogledajte u javnim parkovima i na igralištima), upotrijebite ih kao dio svoje obuke za vježbanje kontrole i jačanje vašeg hvata krećući se od šipke do šanka.
- Također želite vježbati vješanje, jednom rukom i s dva prsta. Ako to učinite, to će uvelike povećati vaše performanse na stazama s preprekama jer će vaš hvat biti svestraniji.
- Zavežite uže ili smotani ručnik oko šipke za povlačenje i vježbajte da visite s toga. To će povećati snagu vašeg držanja, kao i do određene mjere simulirati prepreke na koje ćete naići, pogotovo ako znate da će biti uključeni užad.
Korak 6. Prilagodite svoj program svojim individualnim potrebama
Staza s preprekama testira mnoge različite aspekte tjelesne sposobnosti, a gotovo svi su u nekim područjima jači nego u drugima. Prilikom treninga i kondicije trošite više vremena na svoja slaba područja nego na stvari koje su vam lakše.
- Na primjer, ako ste trkač sa snažnim kardiovaskularnim sustavom i izdržljivošću, ali vam nedostaje snage, možda biste htjeli svom režimu dodati više elemenata za trening snage kako biste izgradili više mišića.
- Samo snaga ne jamči da ćete se dobro snaći na stazama s preprekama. Prepreke izazivaju vaše tijelo na mnogo načina i mogu zahtijevati pokrete koji se ne mogu lako ponoviti u uobičajenim vježbama treninga snage. Ovo je jedan od razloga zašto ljudi uživaju u teretanama s preprekama, ali to također znači da ćete, ako ste intenzivno trenirali snagu, morati poraditi na svojoj fleksibilnosti i okretnosti.
- Dodavanje joge vašem režimu može poboljšati ravnotežu i koordinaciju, kao i vašu fleksibilnost. Vježbe disanja i meditacija također mogu pomoći vašem mentalnom fokusu, što može biti ključni faktor u utrkama na stazama s preprekama.
- Vježbajte hodanje ili trčanje uz rubnik ili dugu gredu kako biste poboljšali ravnotežu. Zadržite točku fokusa ispred sebe i uključite svoju jezgru kako biste pomogli svom tijelu da pronađe središte.
Korak 7. Zakažite dane odmora
Tečajevi s preprekama pružaju intenzivan trening cijelog tijela, čineći dane odmora jednako važnima kao i dani treninga ako želite učinkovito izgraditi snagu i mišiće te izbjeći naprezanje i moguće ozljede.
- Ako mjesecima ili čak godinama intenzivno trenirate, možda vam neće trebati ista količina odmora kao početnicima. Međutim, kada trenirate za utrku na stazi s preprekama ili kondicijsku pripremu za korištenje teretane na stazi s preprekama, morate se pobrinuti da si svaki tjedan date barem jedan ili dva puna dana odmora.
- Početnici bi vjerojatno trebali ograničiti intenzivne treninge na tri dana u tjednu. Možete se baviti hodanjem ili laganim trčanjem tijekom dana odmora, ali intenzitet neka bude lagan do umjeren kako biste svom tijelu dali priliku da se prilagodi i popravi.
- Ne zakazivanje redovitih dana utrke može značiti smanjenje performansi jer su mišići preopterećeni i brže će se umoriti, što vas izlaže većem riziku od ozljeda.
3. dio 3: Vođenje tečaja
Korak 1. Prođite kroz tečaj
Maksima koja morate pješačiti prije nego što možete trčati nije ništa manje istinita kada koristite teretanu na stazi s preprekama. Posjetite otvorenu teretanu ili zakažite privatni pregled kako biste se mogli pripremiti za tečaj.
- Vodite računa o terenu i redoslijedu prepreka. To vam može pomoći u mentalnoj pripremi, kao i u određivanju područja na kojima biste mogli imati poteškoća.
- Na temelju vaše procjene vaših prednosti i slabosti, odredite gdje trebate uštedjeti energiju i koje će vam prepreke ili dijelovi tečaja zahtijevati više napora.
- Ako imate pitanja o bilo kojoj od prepreka, zamolite člana osoblja da vam ih pokaže ili objasni što je potrebno za dovršetak tog odjeljka tečaja.
Korak 2. Napunite gorivo i hidratizirajte ga
Čak i kada trčite tečaj s preprekama za opću vježbu ili za trening u pripremi za događaj, odgovarajuća hidratacija bitna je za ovaj iscrpljujući trening cijelog tijela. Također morate paziti da jedete hranu bogatu ugljikohidratima, bjelančevinama i zdravim mastima kako biste napajali svoje tijelo prije nego što krenete na stazu.
- Pijte puno vode i nadopunite je sportskim napitcima kako biste smanjili rizik od grčeva. U roku od 20 ili 30 minuta prije nego što krenete na stazu popijte veliku čašu vode i ponesite sa sobom vodu kako biste mogli ostati hidrirani dok koristite teretanu za prepreke. U roku od 20 do 30 minuta nakon završetka tečaja popijte još jednu veliku čašu vode.
- Slatki krumpir, tikva i divlja riža osiguravaju potrebne ugljikohidrate. Klonite se rafinirane hrane poput tjestenine i bijele riže. Zdjela zobenih pahuljica s narezanim bananama također je dobar obrok prije jela. Pojedite nešto sat ili dva prije nego što planirate krenuti na prepreku pa ćete se dobro napuniti za vježbanje.
- Za svoje potrebe za gorivom i hidratacijom, razmislite u smislu dopunjavanja goriva za maraton, polumaraton ili neki drugi događaj izdržljivosti-čak i ako ćete u teretani s preprekama biti samo nekih sat vremena.
Korak 3. Dovršite potpuno zagrijavanje
Ako namjeravate u potpunosti trčati stazu s preprekama u teretani s preprekama (a ne samo se igrati), temeljito zagrijavanje praćeno istezanjem cijelog tijela bitno je za pripremu tijela za intenzivan trening.
- Lagani trčanje ili dinamičke vježbe poput čučnjeva i iskoraka dobar su način za zagrijavanje vašeg kardiovaskularnog sustava.
- Uključite četvero- ili petominutnu rutinu joge koja uključuje sve mišićne skupine kako biste se oslobodili i ograničili za tečaj s preprekama i dotjerali krv do mišića.
- Isprobajte pozdrave suncu koji pružaju niz joga poza za cijelo tijelo koje će zagrijati i energizirati cijelo tijelo. Iako postoje mnoge varijacije, pozdrav suncu općenito je niz od sedam poza, dovršenih u tekućoj sukcesiji u vremenu s vašim disanjem.
- Zagrijavanje jogom također vam može pomoći da integrirate svoj um i tijelo kako biste bili koncentriraniji na nadolazeće prepreke.
Korak 4. Ponovite intenzitet dana utrke
Bez obzira na vaše razloge za korištenje teretane s preprekama, priđite preprekama na isti način na koji biste se natjecali na utrci ili ako je u pitanju nešto značajno.
- Posebno ako trenirate za nadolazeću utrku, vaše vježbe neće biti toliko korisne ako prođete kroz nju ili lagano trčite s jedne prepreke na drugu i dovršite ih tek na pola puta.
- Ako ne uložite puni napor u svoje postupke, zapravo možete biti izloženi većem riziku od ozljeda - osobito ako ne koristite pravilan obrazac.
- Vaš pogon i fokus tjerat će vas da postignete više nego što ste mislili da biste mogli učiniti drugačije. Pristupite svakoj prepreci s optimizmom i odlučnošću.
