Tjelesna aktivnost dobra je za vas, bez obzira na to koliko imate godina ili u kakvom ste stanju. Ako niste prikladni za umjereni ili visoki intenzitet vježbanja zbog svoje dobi ili zdravstvenog stanja, odlučite se umjesto dodavanja lagane tjelesne aktivnosti u vašu dnevnu rutinu. Jednostavne stvari poput nekoliko kratkih dnevnih šetnji, ustajanja i istezanja tijekom pauza u reklamama, te pridruživanja satu tai chi -a mogu imati stvarne zdravstvene koristi. Bavljenje samo 60 minuta lagane tjelesne aktivnosti dnevno može pozitivno utjecati na vaše zdravlje, a može biti i zabavno!
Koraci
Metoda 1 od 4: Sigurno se aktivirajte
Korak 1. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom, osobito ako već imate postojeća stanja
Bez obzira na dob ili zdravstveno stanje, aktivnije će vam koristiti. Međutim, ne bi svi trebali uskočiti u novi program vježbanja. Konkretno, ako živite sjedilačkim načinom života ili imate trenutne zdravstvene probleme, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego promijenite razinu aktivnosti.
- Vaš će vam liječnik pomoći u izradi plana za dodavanje lagane tjelesne aktivnosti vašoj svakodnevnici na zdrav i siguran način.
- Na primjer, ako imate problema s disanjem zbog dijagnosticiranog stanja, vaš liječnik može vam pomoći izraditi odgovarajući program lakih vježbi.
Korak 2. Postavite jasne, ostvarive ciljeve za aktiviranje
Umjesto da imate opći cilj poput "Želim se aktivirati kako bih se osjećao bolje" ili "Želim biti aktivniji za svoje zdravlje", zapišite popis jednog ili više specifičnih ciljeva. Na primjer, mogli biste napisati "Želim biti aktivniji kako bih se mogao igrati sa svojim unucima" ili "Želim smanjiti rizik od drugog srčanog udara". Izvucite ovaj popis i upotrijebite ga kao motivaciju kada vam se ne da prošetati ili krenuti na tečaj joge.
Neka vaš cilj bude realan. Prije nego što napišete nešto poput "Želim izgubiti 50 lb (23 kg) ove godine hodajući nakon večere", razgovarajte sa svojim liječnikom o postavljanju ciljeva koji su za vas ostvarivi
Korak 3. Počnite polako i postupno povećavajte svoje opterećenje tjednima ili mjesecima
Ako ste zainteresirani za laganu tjelesnu aktivnost, vaša trenutna razina aktivnosti vjerojatno je vrlo niska. Dajte svom tijelu tjedne ili čak mjesece da se malo po malo prilagodi promjenama. Zamolite svog liječnika, fizioterapeuta ili sportskog trenera da vam pomogne u razvoju razumnog rasporeda.
Na primjer, možete započeti svako jutro 10-minutnom šetnjom, a zatim povećavati vrijeme za 5 minuta svaka 2 tjedna dok ne dosegnete 30, 45 ili 60 minuta dnevno
Korak 4. Slušajte svoje tijelo i znajte kada prestati ili potražite liječničku pomoć
Općenito govoreći, lagana tjelesna aktivnost trebala bi vas ostaviti da se osjećate toplije, s blago povišenim otkucajima srca i da dišete dovoljno lagano da i dalje možete lako nastaviti razgovor. Ako vam je liječnik savjetovao da radite samo lagane aktivnosti, prestanite s onim što radite ako teško dišete, osjećate se pregrijano ili se znojite.
- Ako imate problema s disanjem ili imate bolove u prsima, odmah potražite liječničku pomoć.
- Vaše disanje dobar je vodič za vaš intenzitet vježbe. Laganim vježbama možete lako nastaviti razgovor. Tijekom umjerene vježbe možete nastaviti razgovor, ali ne pjevati pjesmu. Tijekom intenzivnog vježbanja možete govoriti, ali ne i nastaviti razgovor.
Metoda 2 od 4: Izvođenje solo lakih vježbi
Korak 1. Idite na 30-minutnu šetnju ili lagani trčanje između aktivnosti tijekom dana
Jedan od najjednostavnijih načina da se aktivirate bez intenzivnog vježbanja je hodanje ili lagani trčanje. To možete lako dodati u svoj raspored radeći to između glavnih dijelova dana, na primjer neposredno prije ili poslije posla ili škole, nakon obroka ili prije nego što odete u krevet.
Šetnja je također odličan način za istraživanje područja u kojem živite. Pokušajte tijekom tjedna ići različitim rutama ili usput posjetiti lokalne znamenitosti
Korak 2. Hodajte na traci za trčanje ili vozite sobni bicikl laganim tempom
Ako je samo hodanje ili vožnja biciklom na otvorenom previše dosadno, dođite u zatvoreni prostor u fitness centar ili kućnu teretanu i upotrijebite televizor, tablet ili časopis kako biste se zabavili dok vježbate. Ne zaboravite hodati ili voziti bicikl laganim tempom-otkucaji srca, toplina tijela i brzina disanja trebali bi se samo malo povećati i moći ćete pjevati pjesmu.
- Možda se nećete moći držati laganog ritma vježbanja kada vozite bicikl na otvorenom, ali puno je lakše ići sporo na sobnom biciklu u zatvorenom prostoru.
- Kao i kad hodate ili vozite bicikl na otvorenom, ciljajte na sesije koje traju najmanje 10 minuta i pokušajte ući barem 30 minuta dnevno. Prilagodite ove ciljeve ako vam to preporuči liječnik.
Korak 3. Pomoću videozapisa s uputama izvodite jogu ili tai chi kod kuće
Ako vam odlazak na tečaj joge ili tai chi -a nije laka opcija, samostalni satovi kod kuće razumna su zamjena. Pretražujte na Internetu ili kupujte videozapise s uputama označenima kao "nježni", "lagani", "početnici" ili slični te slijedite upute instruktora što je moguće bliže. Ako su vam neki elementi previše izazovni ili vam služe kao vježbe umjerenog intenziteta, slobodno ih preskočite.
- Ako možete pohađati samo 1 ili 2 sata s obučenim instruktorom, razmislite o tome prije nego premjestite treninge u svoj dom. To će vam dati priliku svladati neke vrlo osnovne tehnike pod vodstvom stručnjaka.
- Osim ako vam liječnik nije drugačije savjetovao, nastojte obaviti 2-3 sesije joge ili tai chi-a tjedno, od kojih svaka traje 30-60 minuta.
Korak 4. Radite lagane treninge snage 2-3 puta tjedno kako biste zaokružili svoju rutinu vježbanja
Treninzi snage vrijedni su bez obzira na vašu dob ili zdravstveno stanje, a mogu se prilagoditi da služe kao lagana tjelesna aktivnost. Koristite male utege za ruke dok sjedite, na primjer, ili radite s trakom za vježbanje omotanom oko noge stolice ili ručke na vratima. Također, sprave za vježbanje u teretani mogu se koristiti bez dodavanja ili male težine.
- Za najbolje rezultate razmislite o odlasku na barem nekoliko sesija s osobnim trenerom ili fizioterapeutom. Oni vam mogu pomoći u razvoju odgovarajućeg programa obuke i uvjeriti se da koristite odgovarajuću tehniku.
- Možda biste trebali vježbati snagu 2-3 puta tjedno po 30 minuta po sesiji.
Metoda 3 od 4: Odabir grupnih aktivnosti i klasa
Korak 1. Svakodnevno šetajte s prijateljima radi zdravlja, zabave i motivacije
Hodanje laganim tempom najmanje 30 minuta dnevno, u rasponima od 10 minuta ili više, kad god je to moguće, izvrstan je način da iskoristite prednosti laganih vježbi. Iako je samostalno hodanje savršeno u redu, radost hodanja s prijateljem ili prijateljima može vas potaknuti da dugoročno zadržite rutinu.
- Na primjer, nakon doručka možete prošetati 15 minuta s prijateljima iz susjedstva, a zatim isto učiniti nakon večere. Za vrijeme lošeg vremena idite u trgovački centar i umjesto toga prošećite njegovim hodnicima.
- Mnogim ljudima je lakše reći "ne želim hodati danas" kada vježbaju sami. Teže je to učiniti ako imate dodatnu motivaciju za stalni sastanak sa svojim prijateljima!
- Razgovarajte sa svojim liječnikom kako bi vam odredio odgovarajući program hodanja.
Korak 2. Uživajte u aktivnostima uz pomoć djece ili kućnih ljubimaca
Vježbanje s prijateljima može biti ugodno, ali vrijeme s djecom ili kućnim ljubimcima može biti još zabavnije! Umjesto da pustite svog psa u dvorište da "radi svoj posao", odvedite ga u šetnju 10-15 minuta. Isto tako, umjesto da gledate svoju djecu ili unuke kako se igraju, pridružite im se i igrajte se s njima.
Jednostavna dječja igra poput skrivača lako se može računati kao lagana tjelesna aktivnost
Korak 3. Pridružite se tai chi razredu radi lakšeg aerobika i fleksibilnosti
Postoje različiti oblici tai chi -a, koji kombinira tekuće pokrete tijela s tehnikama mentalne koncentracije, a većina vrsta čini laganu tjelesnu aktivnost. Prijavite se na tečaj za početnike ako ste tek započeli tai chi-to će vam omogućiti sporiji tempo i atmosferu podrške koja vam može pomoći da uspostavite laganu rutinu vježbanja.
- Za zdravstvene beneficije, razmislite o tome da ciljate na 2-3 sata tjedno, od kojih svaki traje 30-60 minuta, osim ako vam liječnik nije naložio drugačije.
- Tai chi pruža kardiovaskularne prednosti i može poboljšati ravnotežu i fleksibilnost. Također može biti i sjajno sredstvo za smanjenje stresa.
- Osim posvećenih tai chi studija, mnogi telovadnice, rekreacijski centri, društveni centri i zajednice umirovljenika održavaju satove tai chia. Video zapise tai chi možete koristiti i kod kuće, no možda ćete postići bolje rezultate radeći s obučenim instruktorom u grupnom okruženju.
Korak 4. Uzmite satove "nježne" joge ili stolice kako biste ostali na laganoj razini aktivnosti
Unatoč nekim sličnostima s tai chi-om, poput usredotočenosti na veze uma i tijela, joga će vjerojatnije predstavljati umjerenu (ili čak intenzivnu) tjelesnu aktivnost. Međutim, ako pohađate tečajeve joge označene kao "nježni", "spori", "lagani" ili slični-koji su često usmjereni na početnike i/ili starije osobe-ostat ćete unutar svog cilja baviti se lakom tjelesnom aktivnošću.
- Slično kao i tai chi, nastojte obaviti 2-3 sata tjedno, svaki u trajanju od 30-60 minuta, kako biste izvukli zdravstvene beneficije. Ipak, slijedite upute svog liječnika.
- Joga je izvrsna opcija ako vam je cilj prijeći s lagane na umjerenu tjelesnu aktivnost. Možete započeti s "nježnim" tečajem i napredovati do intenzivnijih satova joge.
- Tečajevi joge su čak i šire dostupni od satova tai chija u mnogim područjima. Također imate mogućnost korištenja video zapisa o poučavanju joge kod kuće, ali ćete vjerojatno vidjeti veće prednosti u učionici s obučenim instruktorom.
Korak 5. Odaberite "nježne" sate aerobika u vodi ili plivajte krugove laganim tempom ako trebate smanjiti stres na zglobove
Čak i nježni oblik tai chi -a može biti bolan ako imate artritis ili druga oboljenja zglobova. Uzgon vode, međutim, može značajno smanjiti opterećenje zglobova tijekom tjelesne aktivnosti. Stupite u kontakt s bazenima u vašem području kako biste provjerili jesu li dostupni časovi „nježne“, „spore“ili „lagane“vodene aerobike.
Vaš liječnik bi vam, na primjer, mogao savjetovati da pohađate 1-2 sata aerobika u vodi, svaki u trajanju od 30-60 minuta
Metoda 4 od 4: Dodavanje brzih, lakih aktivnosti u svakodnevni život
Korak 1. Ustanite i protegnite se svakih 30 minuta i hodajte svakih 60 minuta
Jednostavno ustajanje s kauča ili radnog stola i malo kretanje računa se kao lagana tjelesna aktivnost. Postavite mjerač vremena ako trebate podsjetnike za ustajanje tijekom dana.
- Svakih 30 minuta radite okrete vrata, uvijanje ramena i druga lagana istezanja 1-2 minute.
- Svakih 60 minuta ustanite i hodajte ili marširajte na mjestu 3-5 minuta.
- Alternativno, ako gledate televiziju, ustajte tijekom svake reklamne pauze i naizmjence između istezanja i hodanja uokolo ili na mjestu.
- Ako ste fizički ograničeni u sposobnosti ustajanja, radite sjedeća istezanja, podizanje ruku i druge lagane vježbe.
Korak 2. Parkirajte automobil ili izađite iz autobusa 10 minuta od vašeg odredišta
Cilj je pronaći načine kako svom danu dodati više vremena za hodanje. Iako pješačenje sve do posla ili škole u vašem slučaju možda nije moguće, često je lako dodati 10 minuta pješačenja svom putovanju na posao.
Alternativno, dođite malo ranije na posao ili u školu kako biste mogli prošetati dvoranama 10 minuta prije početka dana. Učinite isto prije odlaska na kraju dana
Korak 3. Idite stepenicama umjesto liftom kad god je to moguće
Ovisno o vašem trenutnom zdravstvenom stanju i kondiciji, pješačenje uz 1-3 (ili možda i više) stepenica može se računati kao lagana vježba. Slijedite savjete svog liječnika i osluškujte svoje tijelo-na primjer, brzinu disanja-kako biste utvrdili smatra li vam se to laganom ili umjerenom vježbom.
Ako vam je pješačenje uz stepenice trenutno previše izazovno, pokušajte se uspinjati liftom, ali se stepenicama spustite
Korak 4. Upotrijebite grablje i kosilicu umjesto alata s pogonom/pogonom
Bavljenje dvorištem može biti zabavan i funkcionalan način za laganu tjelesnu aktivnost. Umjesto samohodne kosilice, pokušajte s kosilicom. Slično, koristite grabulje umjesto duhača lišća.
- Još jednom, to ovisi o vašem trenutnom zdravlju i kondiciji. U vašem slučaju, vođenje samohodnog motora ili nošenje usisavača lišća može se računati kao lagana tjelesna aktivnost.
- Ne podcjenjujte razinu napora nekih vrsta dvorišnih poslova. Na primjer, lopatanje snijega može predstavljati umjerenu ili čak intenzivnu vježbu. Kao i uvijek, slušajte svoje tijelo.
Korak 5. Pustite glazbu zbog koje želite zaigrati dok obavljate kućanske poslove
Guranje oko vakuuma može se u vašem slučaju računati kao lagana fizička aktivnost, ali stvari poput prašine ili pranja posuđa ne moraju. Međutim, uključivanje glazbe koja vas tjera da se malo "tresete i drhtate" tijekom čišćenja moglo bi pomoći.
- Imajte na umu da možete sagorjeti onoliko kalorija brisanjem kuhinjskog poda, čišćenjem kade ili usisavanjem tepiha koliko vježbanjem.
- Općenito, ples je zabavan način za laganu, umjerenu ili čak intenzivnu tjelovježbu, ovisno o vrsti plesa koji plešete.
