Arabeska je uobičajen položaj u raznim vrstama baleta u kojem plesač stoji na jednoj nozi, a drugu pruža iza tijela. Iako je to uobičajen stav i u klasičnom i u modernom baletu, svladati ga može biti teško. Izgradnjom fleksibilnosti i snage vašeg tijela, moći ćete poduzeti prve korake da postanete vješti u ovoj poziciji baleta.
Koraci
1. dio od 3: Učenje arabeske
Korak 1. Postavite svoje držanje
Izravnajte kukove, noge i ramena prema svima u istom smjeru. Jedna strana vašeg tijela ne smije biti viša od druge, a vaša težina treba biti ravnomjerno raspoređena.
Korak 2. Ispružite potpornu nogu
Potporna noga je noga koja stoji na tlu tijekom cijelog položaja. Nemojte ispasti više nego što vam je udobno ili više nego što vam kuk dopušta.
Korak 3. Promijenite težinu
Prebacite svoju težinu na loptu stopala na potpornoj nozi. Vaša potporna noga sada bi trebala biti okomita na pod.
Korak 4. Postavite radnu nogu
Vaša radna noga je noga koju ćete podići za položaj. Ispravite i produžite radnu nogu s vrhom stopala ravno na podu iza vas.
Korak 5. Postavite gornji dio tijela
Neka vam ramena i grudni koš budu kvadratni kukovima. Jednom rukom držite se za barel ili stolac radi stabilnosti i ravnoteže te podignite prsa prema gore i prema van.
Korak 6. Podignite stražnju nogu
Uravnotežite svoju potpornu nogu, osjećajući kako se proteže u pod, a zatim polako podignite radnu nogu iza sebe.
- Držite ravnotežu točno iznad lopte stopala, a za ravnotežu koristite ruke.
- Obavezno ispravite koljeno radne noge i uperite nožne prste.
- Obično radna noga izlazi pod kutom od 45 ili 90 stupnjeva, ali ako tek počinjete, nemojte tjerati tijelo u ovaj položaj. Podignite radnu nogu što je više moguće uz zadržavanje snažnog gornjeg dijela tijela.
Korak 7. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed
I dalje se držeći za barre, nagnite se naprijed u kukovima i angažirajte trbušne mišiće. Neka vam težina bude usredsređena na potpornu nogu. Ovaj pokret oponaša zglob.
- Ne zaboravite držati potpornu nogu ispruženu.
- Produžite kralježnicu i neka vam prsa budu podignuta.
Korak 8. Vratite se u početni položaj
Spustite radnu nogu na pod s vrhom stopala ravno do poda. Ispravite gornji dio tijela u kukovima i uspravite kukove i ramena kako biste ponovno započeli položaj.
Dio 2 od 3: Izgradnja fleksibilnosti
Korak 1. Zagrijte se
Prije nego počnete istezati hladne mišiće, zagrijte cijelo tijelo i povećajte broj otkucaja srca trčanjem na mjestu ili brzim hodanjem. Trčite ili hodajte desetak minuta, dovoljno dugo da se znojite.
Korak 2. Zagrijte svoju jezgru
Podignite ruke iznad glave. Lagano se savijte u struku prema naprijed, bočno i straga, jednim tekućim i kontroliranim pokretom. Pokušajte ovo zagrijavanje s obje noge na zemlji. Zatim se izazovite i poboljšajte stabilnost ponavljanjem vježbe na jednoj nozi.
Korak 3. Zagrijte ruke
Uspravite se i zamahnite objema rukama u velikim krugovima, održavajući pokrete sporim i kontroliranim. Dok zamahujete rukama, lagano zakrenite naprijed -nazad u struku.
Korak 4. Zagrijte noge
Lezite na leđa s rukama sa strane. Njihajte noge gore -dolje, izmjenjujući lijevu i desnu nogu. Vaši pokreti trebaju biti fluidni i kontrolirani.
Korak 5. Istegnite mišiće nogu
Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Sagnite se naprijed, ispružite ruke i posegnite za nožnim prstima.
- Dosegnite ruke dok ne osjetite lagano opekotine mišića na stražnjoj strani bedara i listova. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
- Ako ne možete dosegnuti prste, nemojte tjerati tijelo u položaj. Ponavljajte ovo rastezanje svakodnevno, postupno radeći prema dohvaćanju nožnih prstiju.
Korak 6. Ispružite leđa
Budući da Arabesque zahtijeva da mišići leđa budu angažirani tijekom cijelog položaja, ukočena leđa mogu učiniti vašu Arabesku ravnom.
- Rotirajte torzo, lagano zamahujući rukama s jedne na drugu stranu. Prebacite se s zamaha rukama na lagano njihanje nogu naprijed -natrag, naizmjence desno i lijevo.
- Upotrijebite pjenasti valjak ili lopticu za pilates kako biste ublažili napetost s leđa. Lezite licem prema gore s valjkom ili loptom ispod gornjeg dijela leđa. Ruke i glava opuštaju se na podu. Dopustite tijelu da se spusti u ovaj položaj i zadržite se minutu. Pomaknite valjak ili loptu donjeg dijela leđa i ponovite istezanje.
Dio 3 od 3: Izgradnja snage
Korak 1. Ojačajte svoju jezgru
Ležeći na leđima, ispravite se i podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Podignite gornji dio leđa od poda dok se i lopatice ne podignu. Ispravite ruke i podignite ih oko 2 cm od tla. Pumpajte ruke gore -dolje.
- Držite gornji i donji trbuh uključenima tijekom vježbe kako biste ojačali cijelu jezgru.
- Udahnite pet pumpi, a izdahnite pet pumpi. Vježbu napravite 10 puta za ukupno 100 pumpi.
- Ponavljajte ovu vježbu svakodnevno kako biste postupno ojačali svoju jezgru.
Korak 2. Ojačajte gluteuse osnovnim čučnjem
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van, kukovi preko koljena i koljena preko gležnjeva. Držeći leđa uspravno, a ruke ispružene ispred sebe, savijte koljena prema naprijed i spustite kukove. Ako možete, umočite kukove ispod koljena. Ispravite i ponovite pokret još 9 puta. Slijedite s još 2 seta za ukupno 30 čučnjeva.
- Tijekom izvođenja čučnja pazite da vam koljena ne pređu prste.
- Ako ne možete uroniti kukove ispod koljena, nemojte forsirati položaj. Čučnite koliko god možete, i postupno povećavajte snagu za uranjanje ispod koljena.
Korak 3. Ojačajte gležnjeve
Ispravite koljena i polako se dižite do loptica stopala. Održavajte glatko i kontrolirano kretanje, pritom pazeći da se težina rasporedi između prvog i drugog prsta svake noge. Počnite s 10 do 15 ponavljanja s obje noge, a postupno radite prema 10 do 15 ponavljanja naizmjenično između svake noge.
