Prelako je zanemariti svoja sjećanja u ovom digitalnom dobu, gdje mnogi od nas mogu lako "guglati" stvari koje zaboravljamo. Iako se čini nepotrebnim, pamćenje je važno iz mnogo razloga, osim što je sjajno na trivijalnoj večeri. Kao prvo, disciplinira um, čineći ga usredotočenijim i produktivnijim; ono što imate u sjećanju također informira kako razmišljate o stvarima i pomaže vam da brže razumijete pojmove. Smanjenjem stresa, poboljšanjem prehrane i promjenom načina razmišljanja možete povećati moć pamćenja.
Koraci
1. dio od 3: Smanjenje stresa
Korak 1. Meditirajte svaki dan
Meditiranje od najmanje 15 do 30 minuta svaki dan fizički mijenja vaš mozak, čineći vas manje tjeskobnima, a više racionalnima i suosjećajnijima. Osim toga, istraživanja su pokazala da meditacija pojačava koncentraciju i poboljšava san.
- Četiri najbolja doba dana za meditaciju prvo su ujutro, kad god ste pod stresom, na pauzi za ručak ili na kraju radnog dana.
- Meditiranje neposredno prije spavanja ne preporučuje se jer ćete se vjerovatno opustiti u snu. Meditacijom želite osigurati da ostanete potpuno budni.
Korak 2. Bavite se jogom
Osim što povećava vašu fizičku snagu i fleksibilnost, joga mijenja vaš mozak. Istraživanja sugeriraju da osim što smanjuje stres, tjeskobu i depresiju, joga štiti mozak od smanjenja s godinama.
- Zanimljivo je da joga sprječava smanjenje uglavnom na lijevoj hemisferi mozga, što je povezano s pozitivnim emocijama poput radosti i sreće.
- Uz meditaciju, joga će vam također pomoći da budete prisutniji - ili “svjesni” - u svakodnevnom životu.
Korak 3. Redovito vježbajte
Istraživanja pokazuju da vježbanje može pomoći u nadoknađivanju kognitivnog pada uzrokovanog starenjem i sve sjedeći načinom života. Također je učinkovito sredstvo za smanjenje stresa koje pomaže poboljšati vaše raspoloženje i povećati vaše samopouzdanje.
- Studije preporučuju najmanje 150 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti, poput brzog hodanja, ili 75 minuta svakog tjedna snažne aktivnosti, poput trčanja.
- Odaberite nešto u čemu uživate - ako mrzite trčanje, nemojte se tjerati da trčite tri puta tjedno; plivajte ili se pridružite satu vježbanja ili sportskom klubu.
- Budite realni u pogledu toga koliko često možete vježbati. Ako znate da ne možete hodati 30 minuta svaki dan, 5 dana u tjednu, tu i tamo ga podijelite u manje korake od 10 minuta.
Korak 4. Spavajte dovoljno
U prosjeku, odraslima je potrebno između 7,5 i 9 sati sna svake noći; djeci i tinejdžerima treba još više (između 8,5 i 18 sati, ovisno o njihovoj dobi). Kad stalno loše spavamo, veća je vjerojatnost da ćemo patiti od stresa, tjeskobe, slabog pamćenja i mnogih drugih nepoželjnih stanja.
- Ako svakodnevno meditirate, radite jogu i redovito vježbate, manje bi vam bilo teško spavati noću.
- Dajte si barem 30 minuta na kraju dana da se opustite prije spavanja. Lezite u krevet i potrošite 20 minuta na progresivno opuštanje mišića ili pročitajte knjigu.
- Izbjegavajte gledanje u zaslone (računalo, TV, telefon, tablet) prije spavanja.
- Dok spavate, vaš mozak konsolidira informacije u vašu banku dugoročne memorije. Kad ne spavate dovoljno, to utječe na sposobnost vašeg mozga da to učini, a pamćenje pati.
Korak 5. Organizirajte se
Lako je biti pod stresom kada ne možete pronaći ključeve ili važnu papirologiju ili kad uđete u svoj dom i osjećate se kao da se utapate u neredu. Odabir specifičnih mjesta za sve, a zatim njihovo dosljedno odlaganje pomoći će u smanjenju stresa u vašem životu, a vaš um će se slobodno usredotočiti na druge stvari (poput povećanja pamćenja!).
- Ne morate učiniti sve odjednom. Počnite s malim stvarima poput držanja ključeva u ladici ili kukici kraj vrata ili obvezivanjem da ćete uvijek odložiti kaput, cipele i torbu čim se vratite kući.
- Ako imate puno posla, popis zadataka pomoći će vam da smirite um i držite vas na putu.
Korak 6. Družite se
Provedite vrijeme s ljudima u čijem društvu uživate i zbog kojih se osjećate kao najbolja verzija sebe. Druženje može smanjiti tjeskobu, povećati samopouzdanje i odvratiti nas od stvari koje nas stresiraju.
Ako nemate prijatelja/obitelj ili živite daleko od svojih prijatelja/obitelji, razmislite o pridruživanju klubu ili mrežnoj zajednici ili pozivanju prijatelja/obitelji putem programa za videochat na mreži
Korak 7. Smijte se
Istraživanja pokazuju da smijeh može poboljšati kratkotrajno pamćenje kod starijih osoba. Također povećava endorfin i jača imunološki sustav, smanjuje stres i poboljšava pamćenje među svim dobnim skupinama.
Gledajte komične filmove ili videozapise na YouTubeu, dijelite viceve s prijateljima, prisustvujte stand -up komediji - radite stvari koje vas redovito nasmijavaju
Korak 8. Uživajte u toplicama
Idite u toplice ili, ako imate budžet, priuštite si spa dan kod kuće. Okupajte se ili se lijepo istuširajte, upotrijebite lijepu masku za lice, ošišajte nokte i nokte na nogama, operite stopala, nanesite se u lijepu hidratantnu kremu nakon kupanja/tuširanja. Odvojite vrijeme da se usredotočite na to da se osjećate dobro; biti ponosan na sebe jer se brineš za sebe.
Ako si ne možete priuštiti plaćanje masaže, zamolite prijatelja ili partnera da s vama razmjenjuje masaže
Korak 9. Isključite
Smanjivanje upotrebe tehnologije (tj. Sjedenje ispred računala, telefona ili tableta) čak 30 minuta može poboljšati zdravlje vašeg mozga i pomoći vam da dublje razmislite. Provođenje vremena izvan vašeg računala smanjuje vjerojatnost da ćete raditi izvan radnog vremena. Također vam pomaže da ostanete prisutniji u ovom trenutku i kupuje vam vrijeme za stvari koje oslobađaju od stresa, poput vježbanja ili meditacije.
Korak 10. Posjetite liječnika
Ako ste stalno zabrinuti i pod stresom, i/ili ne možete spavati, razmislite o posjetu liječniku. Možda ćete otkriti da je savjetovanje (s registriranim kliničkim savjetnikom ili psihologom) sve što vam treba, ili možete odlučiti uzeti lijek, ili ćete možda kombinirati to dvoje. Razgovarajte sa svojim liječnikom koji je najbolji izbor za vas. Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Kako dnevna joga može pomoći u smanjenju stresa?
Pomaže vam u vježbanju svjesnosti.
Skoro! Joga je doista izvrstan oblik meditacije koji vam može pomoći da budete prisutniji. Ipak, ovo nije jedina korist od joge! Postoji bolja opcija!
Sprječava smanjenje lijeve hemisfere vašeg mozga.
Zatvoriti! Da, pokazalo se da dnevna joga sprječava smanjenje strane mozga povezane s radošću i srećom. Vaš mozak nije jedini dio vas koji ima koristi od joge! Odaberite drugi odgovor!
Održava vas energičnim i u formi.
Pokušajte ponovno! Istina je da je joga fantastičan oblik vježbe koja vas održava oštrim i energičnim u svakodnevnom životu. Međutim, joga je više od pukog održavanja forme! Pogodi još jednom!
Sve od navedenog.
Apsolutno! Joga je holistička praksa koja smanjuje stres jačajući i vaš um i tijelo. To je izvrsna prilika za miješanje meditacijskih praksi s tjelesnim vježbama. Čak je i znanost pokazala da joga pojačava mozak! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 2 od 3: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Jedite antioksidanse
Studije su pokazale da borovnice osobito pomažu u zaštiti mozga i mogu smanjiti učinke bolesti povezanih sa starenjem, poput Alzheimerove bolesti i demencije. Cilj je 1 šalica borovnica dnevno; mogu biti svježi, smrznuti ili liofilizirani. Nari (ili sok od nara bez dodanog šećera) također su dobar izvor antioksidansa.
Korak 2. Jedite zdrave masti
Mnoge ribe, uključujući lososa, bogate su omega-3 esencijalnim masnim kiselinama koje su neophodne za rad mozga. Ove kiseline također smanjuju upalu. Nastojte posluživati 4 unce 2 do 3 puta tjedno. Avokado nudi još jedan izvor zdravih masti - mononezasićen, koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka i doprinosi zdravom protoku krvi.
Korak 3. Jedite orahe i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke veliki su izvori vitamina E koji može pomoći u smanjenju kognitivnog pada koji prati dob. Ciljajte 1 uncu svakog dana orašastih plodova ili nehidrogeniziranih maslaca od orašastih plodova. Sirovo ili pečeno nije važno, ali pripazite na sadržaj soli.
Korak 4. Jedite cjelovite žitarice
Konzumiranje cjelovitih žitarica promiče kardiovaskularno zdravlje, koje potiče protok krvi u cijelom tijelu, uključujući i mozak. Ciljajte 1/2 šalice žitarica od cijelog zrna, 1 do 3 kriške kruha ili 2 žlice pšeničnih klica svaki dan.
Korak 5. Jedite grah
Grah pomaže u stabilizaciji šećera u krvi (glukoze), o čemu mozak ovisi o gorivu. Ciljajte 1/2 šalice graha svaki dan.
Korak 6. Popijte svježe skuhani čaj
Težite 2 do 3 šalice toplog ili hladnog čaja dnevno. Mala količina kofeina koju čaj sadrži može poboljšati pamćenje, fokus i raspoloženje. Čaj također sadrži antioksidanse.
- Provjerite je li čaj rastresit ili u vrećici čaja: čajevi u bocama ili u prahu nisu učinkoviti.
- Ako patite od stresa, možda ćete morati smanjiti unos kofeina jer to može povećati vašu anksioznost/stres.
Korak 7. Jedite tamnu čokoladu
Tamna čokolada sadrži antioksidanse i nekoliko prirodnih stimulansa, uključujući kofein, za poboljšanje fokusa i koncentracije te za podizanje raspoloženja. Težite 1/2 do 1 unci (ali ne više od toga) dnevno.
Korak 8. Pijte dovoljno vode
Mozak se sastoji od približno 80% vode; kada je vaš mozak kronično dehidriran, ne radi ispravno. Da biste izračunali koliko vode morate popiti svaki dan, uzmite svoju težinu u kilogramima i podijelite je sa 2. To je koliko biste vode trebali piti svaki dan, u uncama.
- Ako imate 150 kilograma, morat ćete popiti 75 unci vode svaki dan.
- Možda ćete morati piti više vode u danima u kojima se više znojite, na primjer, od tjelovježbe ili vrućeg vremena.
Korak 9. Razmislite o uzimanju suplemenata
Nema dovoljno znanstvenih istraživanja koja bi dokazala da bilo koji od popularnih dodataka za jačanje mozga zapravo djeluje. Oni koji imaju potencijal uključuju ginko bilobu (poboljšava protok krvi), omega-3 masne kiseline, huperzin A, acetil-L-karnitin, vitamin E i azijski/panax ginseng. Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Zašto je važno jesti puno orašastih plodova kako biste povećali svoju memoriju?
Orašasti plodovi sadrže puno omega-3 masnih kiselina.
Ne baš! Orašasti plodovi ne sadrže omega-3 masne kiseline. Omega-3 je masna kiselina izvrsna za pamćenje koju ćete vjerojatnije pronaći u ribama poput tilapije ili lososa ili u avokadu. Pokušajte s drugim odgovorom…
Orašasti plodovi bogati su proteinima.
Pokušajte ponovno! Da, mnogi orašasti plodovi doista su bogati proteinima, ali to nema mnogo veze s tim zašto su dobri za vaše pamćenje. Proteine je dobro imati u prehrani, ali to nije najvažniji čimbenik za pamćenje. Pokušajte ponovo…
Orašasti plodovi imaju puno vitamina E.
Da! Orašasti plodovi, zajedno sa sjemenkama, doista predstavljaju veliki udarac kada je u pitanju vitamin E. To je važno jer vitamin E pomaže u sprječavanju kognitivnog pada s godinama. Pokušajte unositi oko 30 grama oraha dnevno. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Orašasti plodovi sadrže stimulanse koji povećavaju koncentraciju.
Ne! Orašasti plodovi su dobri za vas na nekoliko načina, ali nemaju stimulansa za povećanje koncentracije. Ako vam treba malo podizanja, umjesto toga isprobajte tamnu čokoladu! Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
3. dio od 3: Promjena načina na koji razmišljate
Korak 1. Vježbajte svjesnost
Kad ste svjesni, živite u trenutku. Vaš um nije usmjeren na prošlost ili sadašnjost, već na ovdje i sada. Biti svjestan znači i priznati svoje misli, osjećaje i trenutnu situaciju bez osude.
- Nemojte: ranije danas, netko se pomaknuo ispred vas u redu u trgovini. Razmišljali ste o tome da nešto kažete, ali odlučili ste se protiv toga. Sada ne možete prestati razmišljati o tome koliko ste se u tom trenutku ljutili; vježbaš uvijek iznova u svom umu stvari koje bi volio da si rekao toj osobi.
- Učinite: Kad god vam u glavu uleti ljuto sjećanje na tu osobu koja se pomakne pred vama, to priznajte, ali onda je pustite. Razmislite: "da, tada sam se osjećao ljutito, ali ne moram gubiti vrijeme osjećajući se ljutim sada", a zatim vratite svoju svijest u sadašnji trenutak. U određenom smislu, biti svjestan znači izaći iz glave (i u trenutak)!
Korak 2. Obratite pažnju na svoju okolinu
To je povezano s pažnjom. Vježbajte mentalnu fotografiju svoje okoline. Zaista obratite pažnju na stvari oko sebe - boje, mirise, ljude, vrijeme. Živjeti u trenutku.
Korak 3. Izbjegavajte obavljanje više zadataka
Studije su pokazale da se vaš mozak ne može učinkovito prebacivati između zadataka, što znači da kada radite više zadataka zapravo gubite vrijeme. Istraživanje je također pokazalo da je manja vjerojatnost da ćemo zadržati ono što naučimo kada radimo više zadataka. Ukratko, ako se želite nečega sjetiti, nemojte to raditi dok radite više zadataka!
Korak 4. Naučite nove stvari
Naučite jezik, svirajte instrument, povećajte svoj rječnik - učenje novih stvari držati će vaš mozak na nogama, da tako kažem. Kad svaki dan radimo iste stvari, naš mozak ne dobiva stimulaciju koja mu je potrebna za rast, stoga redovito unosite nove stvari.
Možete pokušati i naučiti različite načine korištenja osjetila-na primjer, pranje zubi nedominantnom rukom (ako ste dešnjak, koristite lijevu) ili okretanje knjige naopačke i čitanje na taj način 10 minuta
Korak 5. Uključite sva svoja osjetila u stvaranje sjećanja
Studije pokazuju da nam korištenje više osjetila pomaže bolje razumjeti i zapamtiti nove koncepte. Ako se nečega želite sjetiti, zamislite to, zapišite i izgovorite naglas.
- Ako pokušavate zapamtiti nečije ime, zamislite ga s njegovim imenom ispisanim na glavi. Dok to radite, izgovorite njihovo ime naglas.
- Ako pokušavate zapamtiti jezik, odaberite 10 do 20 riječi koje ćete pamtiti svaki dan i svaku od njih ispišite 10 puta izgovarajući ih naglas. Mogli biste to čak učiniti nekoliko puta dok ne budete mogli savršeno napisati i izgovoriti svaku riječ, bez razmišljanja o tome.
- Flash kartice dobar su primjer kako možete uključiti vizualizaciju, pisanje i govor za stvaranje uspomena; oni su divno oruđe za učenje.
Korak 6. Ponovite stvari
Ako želite pomoći memorijskom štapiću u vašem mozgu, izgovorite to naglas dok dovršavate aktivnost povezanu s njim.
Kad upoznate nekoga novog, izgovorite njegovo ime dok mu se rukujete ("Bok Sam"), pa izgovori to ponovo kad završiš razgovor ("Bilo mi je drago upoznati te, Sam") ili, ako ti je to čudno, možeš tiho to reci sebi dok odlaziš
Korak 7. Stvorite asocijacije
Na jutarnjim izlascima s vrata sjetite se da kad dođete kući morate oprati rublje. Umjesto da si prije odlaska napišete bilješku ili počnete s pranjem rublja, možete učiniti nešto poput ostavljanja cipele u hodniku (ako je vaš hodnik obično prazan/uredan). Jednostavno viđenje te cipele s mjesta trebalo bi potaknuti sjećanje na želju oprati rublje.
Povezivanje koncepta s određenom slikom, osobom ili slikom još je jedan sjajan način za poticanje pamćenja
Korak 8. Nemojte preopteretiti mozak
Vaš mozak može odjednom obraditi samo toliko informacija; smanjite ono što želite naučiti na komade veličine zalogaja, da tako kažemo. Kako biste osigurali što učinkovitije korištenje memorije, odredite prioritete za ono što želite zapamtiti i počnite s najvažnijim podacima.
- Važno je dati si vremena i prostora da pravilno zapamtite stvari. Često nam treba vremena samo za obradu informacija prije nego što ih možemo pravilno koristiti.
- Umjesto da zapamtite broj, 5-6-2-2-8-9-7, neka bude 562-28-97.
Korak 9. Testirajte se svakodnevno
Tijekom dana dajte si male testove - na primjer, kad napuštate restoran, zamolite se da opišete kako je izgledao vaš poslužitelj: njegova/njezina kosa, oči, boja košulje, ime (ako je postojala oznaka s imenom).
Korak 10. Ne odustajte
Vaš će mozak s godinama možda usporiti, ali ipak je moguće naučiti nove stvari i poboljšati funkciju mozga. Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Kako možete najbolje potaknuti oštro razmišljanje?
Naučite svirati novi instrument dok gledate obrazovni dokumentarac ili slušate audioknjigu.
Definitivno ne! Multitasking može izgledati produktivnije, ali zapravo nije. Čini vas manje usredotočenima i pažljivima na bilo koju aktivnost, što dovodi do neučinkovitosti i više pogrešaka. Na ovaj način zadržavate i manje podataka. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Usredotočite se na jedan zadatak ili aktivnost odjednom.
Pravo! Kad god učinite bilo što kako biste izoštrili um, dajte sve od sebe. Nemojte se preopteretiti informacijama ili nećete imati šanse sve to zadržati. Najbolji način za prikupljanje informacija za buduću primjenu je koncentriranje i davanje prioriteta onome što trenutno radite! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Steknite naviku prakticiranja istih rutina u isto vrijeme svaki dan.
Ne baš! Mala rutina je dobra stvar, ali previše zatupljuje um. Svakodnevne aktivnosti biste trebali mijenjati na velike i male načine kako bi vaš mozak imao prostora za kreativnost i razmišljanje na nove načine. To može biti jednostavno poput svakog jutra novom rutom do posla ili škole. Pokušajte ponovo…
Usredotočite se na vizualno učenje nad drugim vrstama učenja.
Ne baš! Naravno, vizualne asocijacije mogu vam pomoći da zadržite informacije na intuitivan način, ali ne biste se trebali usredotočiti na vizualno učenje u odnosu na druge vrste učenja. Čak i ako vizualno učite, kombiniranje vašeg stila učenja s drugim osjetilima dat će vam bolje rezultate. Želite li nešto zapamtiti, vizualizirajte to, ali i izgovorite naglas i zapišite! Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
