Barre satovi su vrsta fitnessa koji se fokusira na jačanje i toniranje mišića i cijelog tijela. To je novo popularni razred koji koristi pokrete inspirirane baletom kako bi vašem tijelu dao izvrsnu vježbu. Za razliku od tradicionalnih vježbi snage, Barre vježbe usredotočene su na male izometrijske pokrete. Ostatak tijela ostaje miran dok stežete vrlo specifičan mišić. Iako se u početku ne može činiti preteškim, tečajevi barea zapravo su prilično oporezujući i pružit će vašem tijelu izvrsnu vježbu. Budući da su tečajevi barrea tek novi na fitness sceni, možda ćete biti pomalo oprezni oko isprobavanja. Saznajte što možete očekivati i kako izvesti tečajeve barre kako biste mogli uživati u ovoj novoj i zabavnoj rutini vježbi.
Koraci
1. dio od 3: Isprobavanje Barre vježbi
Korak 1. Razmislite o vježbanju kod kuće kod kuće
Budući da su rutine Barre nove i moderne, mogu doći s velikom cijenom. Ako ovo nije u vašem proračunu, razmislite o izvođenju nekih od ovih vježbi kod kuće.
- Pogledajte videozapise na mreži ili članke na blogu ili u časopisima za različite poteze ili čitave barre rutine koje možete raditi kod kuće. Postoji mnogo onih koji zahtijevaju minimalnu opremu.
- Postoje i neki barre DVD -i koje možete naručiti. Svakako provjerite zahtijevaju li za to opremu.
- Na kraju, čak i ako plaćanje vježbe tri puta tjedno nije u vašem proračunu, razmislite o odlasku jednom mjesečno kako biste bili sigurni da vježbe izvodite ispravno.
- Ako vam je potrebna oprema za rutinu bare kod kuće, trebala bi biti minimalna. Većina zahtijeva vrlo lagani set utega za ruke i čvrstu stolicu ili stol s visokim naslonom.
Korak 2. Tonirajte noge relevé pliéom
Ova Barre vježba tonira vašu unutarnju stranu bedara i dna stopala. Započnite ovu vježbu:
- Stanite iza čvrste stolice sa stopalima u širini kukova i nožnim prstima usmjerenim od tijela pod kutom od 45 stupnjeva. Objema rukama držite se za naslon stolice.
- Podignite se do "prstiju na nogama", a zatim polako savijte koljena od tijela pod kutom od 45 stupnjeva (pokretom plié). Samo spustite otprilike do pola.
- Ispravite noge natrag prema gore, a zatim se spustite do ravnih stopala. Ponovite ovu vježbu 20 ili koliko god puta možete.
Korak 3. Ojačajte gluteuse i stopala paralelnim plié pulsom
Ova Barre vježba djeluje na stražnjoj strani nogu, na gluteusima i stopalima. Započnite ovu vježbu:
- Stanite iza naslona čvrste stolice. Stavite ruke na vrh naslona stolice i držite stopala u širini kukova ispod sebe.
- Podignite se na svoje "vrhove prstiju" i počnite čučati spuštajući kukove prema podu.
- Unutarnja strana bedara i koljena držite pritisnuta zajedno dok spuštate kukove. Polako se podignite natrag do početnog položaja.
- Ponovite ovu vježbu 20 ili koliko god puta možete.
Korak 4. Radite na gornjem dijelu leđa i rukama sa stražnjim dizačem za muhe i arabeskom
Ova Barre vježba pomoći će u jačanju više dijelova vašeg tijela, uključujući ruke i noge. Počnite s:
- Stanite pored čvrstog stolca tako da vam je kuk okomit na naslon stolice. Desnu ruku postavite na vrh naslona stolice. U lijevoj ruci držite laganu bučicu. Noge trebaju biti razmaknute u širini kukova.
- Polako podignite desnu nogu (nogu najbližu stolici) iza sebe držeći nogu ravno, a prste uperene.
- Dok to radite, lagano lagano savijte lijevo koljeno i zglobite se naprijed u kukovima tako da su vam lice i trup okrenuti prema podu. Podignite lijevu ruku s bučicom u stranu.
- Spustite obje ruke i vratite se u stojeći položaj. Ponovite 20 puta sa svake strane.
Korak 5. Tonirajte svoje tricepse aparatom za triceps
Ovaj poseban potez Barre fokusira se na toniziranje i jačanje vaših tricepsa uz rad na ravnoteži.
- Držeći po jednu bučicu u svakoj ruci, savijte ruke iza glave pod kutom od 90 stupnjeva. Noge bi vam trebale biti razmaknute u širini kukova, a prsti usmjereni pod kutom od 45 stupnjeva od tijela.
- Držeći trbušne mišiće čvrsto, gurajte se kroz prste dok ne postanete "na prstima". Dok se gurate, također podignite ruke prema stropu dok vam ruke ne budu ravne.
- Polako spustite ruke i noge u početni položaj. Ponovite ovu vježbu ukupno 20 ili koliko god puta možete.
2. dio od 3: Priprema za Barre vježbu
Korak 1. Potražite lokalne barre studije u svom području
Ako ste zainteresirani za vježbanje s barreom, najbolje mjesto za početak je pronaći barre studio u vašem području ili lokalni plesni studio koji nudi tečajeve barre. Pitajte prijatelje, obitelj i suradnike za preporuke.
- Iako postoje načini vježbanja kod kuće kod kuće, ovi potezi nisu vaša tradicionalna vježba ili vježba snage. Bilo bi korisno otići na sat gledati druge učenike i dobiti upute od instruktora.
- Također, klase barre mogu biti skupe. Istražite nekoliko studija kako biste vidjeli raspon cijena. Osim toga, neki će studiji ponuditi popuste ako kupite dugoročnije članstvo umjesto pojedinačnih časova.
- Razmislite o traženju studija Barre koji imaju časove prilagođene vašim potrebama. Možda ćete pronaći posebne tečajeve bare za: početnike, trudnice, one starije građane ili napredne praktičare.
- Pitajte studio o stilu nastave koju nude. raspitajte se u studiju ili objektu o stilu tečaja barre koji nude, je li brz ili spor i ima li instruktor plesnu pozadinu. Poznavanje vrste glazbe koja se svira može vam dati dobru predodžbu o tome kako će se razred osjećati i odgovara li vam.
Korak 2. Dođite rano
Ako ste tek počeli s vježbama s barreom ili s bilo kojim drugim treningom, razmislite o tome da dođete u razred ili studio malo ranije. To vam može pomoći da se namjestite i pripremite za predstojeći trening.
- Mnogi instruktori preporučuju početnicima ili onima koji prvi put rade barre da ranije dođu u studio. Obično imaju neke obrasce ili odricanja koja morate ispuniti.
- Dok ste tamo, razgovarajte s instruktorom. Recite joj da ste novi i da dosad niste radili ovaj trening. Nemojte se sramiti zbog ovoga! Ona će vam moći pomoći i dati vam dodatne smjernice tijekom nastave.
- Instruktor će vam možda moći i malo razgledati studio. Pokazat će vam rešetke, prostirke i mjesta na kojima ćete izvoditi vježbu.
- Osim toga, zatražite pregled rutine kako biste dobili ideju što možete očekivati od razreda.
Korak 3. Nosite odgovarajuću vrstu odjeće
Kao i mnoge druge vrste vježbi ili fitnes rutina, važno je biti spreman s odgovarajućom vrstom odjeće.
- Za tečajeve barre preporučuje se posebna garderoba. Preporučuje se da na odjeću nosite ugrađene hlače, tajice ili kapute. Kratke hlače obično nisu dopuštene. Nosite i opremljenu majicu koja prekriva vašu srednju vježbu. Sportski grudnjaci ili majice s trbuhom obično nisu dopušteni.
- Barre vježbe također zahtijevaju neke posebne čarape. Preporučuje se nošenje ljepljivih čarapa kako biste spriječili klizanje stopala tijekom vježbanja. Također, izvadite cipele prije nego prođete kroz stvarni studio.
- Nošenje odgovarajuće vrste odjeće pomoći će vam da budete što fleksibilniji te da vam bude udobno i sigurno.
Korak 4. Ponesite vodu sa sobom na trening
Kao i kod svake rutine vježbanja ili vježbanja, želite ostati adekvatno hidrirani. Čak i ako ne mislite da će se Barre oznojiti, budite spremni raditi naporno i trebate malo tekućine.
- Bilo bi dobro da imate bocu vode sa sobom tijekom vježbanja s barreom kako biste ostali hidrirani tijekom ove rutine. Osim toga, nadopunite svoj trening s više vode.
- Dovođenje boce vode od 0,5 do 1 litre (16-30 oz) na sat vremena bare vježbe trebalo bi biti dovoljno. Osim toga, za ovu vježbu ne bi vam trebali biti potrebni nikakvi sportski napici ili pića s elektrolitima.
- Također, pobrinite se da ostanete dovoljno hidrirani tijekom cijelog dana. Ukupno biste trebali ciljati oko osam do 13 čaša vode dnevno.
3. dio od 3: Uključivanje Barre vježbi u vašu rutinu vježbanja
Korak 1. Uključite kardio vježbe uz Barre vježbe
Iako su satovi barre izvrsna vježba, ne smatraju se aerobnim vježbama ili kardiovaskularnim vježbama. Uz svoju barre rutinu uključite više kardio vježbi.
- Zdravstveni djelatnici obično preporučuju da radite oko 150 minuta ili 2 1/2 sata kardiovaskularne aktivnosti svaki tjedan.
- Ciljajte vježbama umjerenog intenziteta. To bi vam trebalo povećati broj otkucaja srca, ubrzati disanje i uzrokovati znojenje.
- Vježbe koje se mogu uključiti su: hodanje, trčanje, korištenje eliptike, planinarenje, ples, plivanje ili satovi aerobika.
Korak 2. Razmislite o dodavanju drugih oblika treninga snage
Barre vježbe vam pomažu u toniziranju i jačanju mišića; međutim, ova vrsta vježbe ne pruža iste prednosti kao tradicionalniji oblici treninga snage.
- Vježbe snage kao što su čučnjevi ili iskoraci smatraju se složenim vježbama, a ne izometrijskim vježbama poput poteza s bare. Složene vježbe pomažu izgraditi više snage od izometrijskih vježbi.
- Ako želite tonizirati i izgraditi snagu, izvedite kombinaciju tradicionalnih vježbi snage sa svojim satovima barre.
Korak 3. Isplanirajte nekoliko dana odmora svaki tjedan
Barre satovi možda se ne čine kao težak ili intenzivan trening, ali sljedećih ćete dana osjetiti sve te male suptilne pokrete. Planirajte dane odmora kako biste se oporavili.
- Postoje različiti razlozi za uključivanje jednog do dva dana odmora tijekom tjedna. Najveći razlog je taj što vaši mišići zapravo rastu u veličini i snazi dok miruju - a ne kada dižete utege ili radite.
- Nikada odmaranje također može dovesti do izgaranja i umora. Odmorite se za svoju mentalnu i fizičku dobrobit.
Savjeti
- Kao i svaka druga vrsta vježbe, ako osjetite bol, nelagodu ili imate poteškoće s disanjem tijekom vježbe s barreom, odmah prestanite i potražite liječničku pomoć.
- Početnici barre studenti mogu osjetiti bolove i bolove nakon prvih nekoliko sati dok se njihovi mišići naviknu na ovu rutinu.
- Barre vježba pomaže u jačanju cijele noge i poboljšava način na koji se naše noge kreću. Redovito vježbanje s barreom nadopunit će i poboljšati performanse u drugim aktivnostima koje zahtijevaju dobru biomehaniku, poput trčanja ili aerobika.
