Praznici su ispunjeni obitelji i prijateljima, glazbom, hranom, tradicijom i dobrim raspoloženjem. Ipak, za mnoge je godišnji odmor povezan s tjeskobom, depresijom, kroničnim stresom i usamljenošću. Ako vam blagdani izazivaju negativne emocije, možda ćete doći u iskušenje da posegnete za udobnom hranom. Međutim, to može dovesti samo do emocionalnog utrnuća i razvijanja nezdravog odnosa s hranom. Stvaranjem arsenala taktika za sprječavanje konzumiranja stresa, pronalaženjem zdravih načina da se nosite sa svojim emocijama i traženjem pomoći možete prevladati svoju sklonost emocionalnom hranjenju i uživati u blagdanskoj sezoni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usvajanje boljih praksi
Korak 1. Ne unosite nezdravu hranu u svoj dom
Ako ste zabrinuti zbog popuštanja žudnji, vaša najbolja opcija je da svoj dom učinite nedopuštenim za hranu dostojnu prejedanja. Opskrba vaše smočnice nezdravom hranom ili udobnom hranom samo stvara iskušenje.
Umjesto toga opskrbite svoj hladnjak i smočnicu zdravom, cjelovitom hranom poput svježeg voća i povrća, žitarica cijelog zrna, nemasnih izvora proteina i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Kupujte grickalice poput orašastih plodova, sušenog ili svježeg voća, sira ili kuhanih jaja za žvakanje između obroka
Korak 2. Jedite uravnotežene obroke u redovitim intervalima
Trik u sprječavanju emocionalne prehrane je ostati zdrav na hrani punoj vlakana. Manja je vjerojatnost da ćete izgubiti kontrolu ako jedete u redovito vrijeme. Ljudi često popuštaju uzimanje stresa kad preskoče obrok, pa svakako doručkujte, ručajte i večerajte te uključite nekoliko grickalica tijekom dana.
Birajte hranu bogatu vlaknima koja vas duže drže sitima, poput kvinoje, zobenih pahuljica, kruha od cjelovitih žitarica (proklijali kruh od cjelovitih žitarica najbolji je ako ga ima), graha te voća i povrća
Korak 3. Ne idite na praznične zabave natašte
Jedite obrok bogat proteinima i održavajte hidrataciju tijekom dana. Zatim pojedite mali zalogajčić neposredno prije zabave kako biste izbjegli pretjerano uživanje.
Korak 4. Vježbajte umjerenost
Kad se bavite emocionalnim jelom, veća je vjerojatnost da ćete posegnuti za hranom koja je inače zabranjena, poput slatkih deserta ili slanih zalogaja. Međutim, ako se prestanete ograničavati, nećete imati želju gutati kad vam je dan loš.
- Umjesto pretjeranog uživanja, dajte si u redu da umjereno uživate u posebnoj blagdanskoj poslastici kako se ne biste osjećali zakinuti.
- Na primjer, dopustite si svaki dan pojesti mali desert poput kvadrata tamne čokolade. Time se zadovoljava želja bez pretjerivanja.
Korak 5. Planirajte unaprijed događaje
Praznici ne uključuju nedostatak hrane kalorične hrane koja se može upotrijebiti za ublažavanje emocionalne boli. U ovo doba godine možda se već osjećate pod stresom i nemate volje, stoga se nemojte stavljati u poziciju da donosite nezdrave odluke. Kad prisustvujete raznim zabavama i svečanostima koje se događaju tijekom blagdana, koristite strategije da zaobiđete emocionalnu prehranu. To može uključivati:
- Jedite prije odlaska kako biste osigurali hranjiv obrok, umjesto da se kladite na zdrave opcije na jelovniku.
- Uzimajte samo male porcije ako morate birati visokokaloričnu, nezdravu hranu.
- Ponesite sa sobom zdravo jelo. Ako nema drugih prihvatljivih izbora, znat ćete da imate nešto za grickati što odgovara vašoj prehrani.
Korak 6. Ograničite alkohol
Booze može biti đavolov zagovornik kada se radi o odabiru nezdrave hrane tijekom blagdana. Gotovo svaki događaj preplavljen je vinom, šampanjcem, jajetom i jabukovačom sa šiljcima-sve pripremljeno kako bi vam ukralo inhibicije i natjeralo vas da provlačite stol za deserte kao da nema sutra.
Jedite uravnotežen obrok prije nego što počnete piti kako biste ublažili učinak alkohola. Ili, ako vam to nije toliko važno, potpuno izbjegavajte alkohol kako biste preskočili dodatne kalorije
Korak 7. Isključite elektroniku prije jela
Neki ljudi vole jesti dok gledaju televiziju, rade na računalu ili gledaju u ekran telefona ili tableta, ali te navike mogu dovesti do prejedanja. Ako ste fokusirani na TV, računalo, tablet ili ekran telefona, bit ćete manje svjesni koliko jedete. To može uzrokovati da jedete više nego inače.
- Ako ste skloni jesti ispred televizora ili računala, pokušajte umjesto toga jesti u kuhinji ili blagovaonici. Jedite svoje obroke u isto vrijeme kad i ostali članovi vašeg kućanstva i iskoristite to vrijeme za druženje s njima.
- Odložite telefon, tablet i sve druge elektroničke uređaje dok jedete.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s negativnim emocijama i stresom
Korak 1. Vježba
Ako ste zabrinuti zbog financija ili tugujete za voljenom osobom koje ove godine neće biti, veća je vjerojatnost da ćete od tjelesne aktivnosti dobiti pozitivne učinke od pola litre sladoleda s čokoladom od metvice. Kad imate želju, potaknite svoje tijelo da se kreće kratkim vježbama.
- Ostanak u aktivnostima obećava da će vaše tijelo biti ispunjeno endorfinima koji podižu raspoloženje, zbog čega ćete se osjećati bolje u svojoj situaciji i smanjiti vjerojatnost da ćete se okrenuti hrani.
- Radite najmanje 30 minuta aktivnosti većinu dana. Isprobajte kratke vježbe poput sprinta, šetnje po susjedstvu ili borbe s grudvom na otvorenom s obitelji i prijateljima.
Korak 2. Zapišite u dnevnik
Vođenje dnevnika može biti sjajan način da se uoče veze između toga kako se osjećate i onoga što jedete ili žudite. Tijekom praznika možete voditi dnevnik svojih obroka, ali uživate li u udobnoj hrani zbog koje se možete osjećati još gore.
Umjesto toga svaki dan odvojite nekoliko minuta za pisanje o svojim mislima i osjećajima. Vođenje dnevnika na ovaj način zapravo vam može pomoći da steknete bolji uvid u to što uzrokuje vaš stres ili loše raspoloženje, pa vam čak i daje priliku da riješite probleme koji se ponavljaju
Korak 3. Nazovite prijatelja
Podrška je iznimno korisna u poboljšanju raspoloženja i potiče vas na zdraviji izbor hrane. Mnogi članovi vaše obitelji, prijatelji ili suradnici mogli bi se povezati s iskušenjem prepuštanja emocionalnoj prehrani u ovo doba godine. Obratite se nekome i objasnite kroz što prolazite. Možda su spremni poslužiti kao odgovorni partner ili, u najmanju ruku, ponuditi svoju podršku.
Mogli biste reći: “Hej, Rebecca, čula sam da si spomenula kako si zabrinuta zbog lošeg odabira prehrane tijekom blagdana. I ja sam. Pogotovo jer sam nekako stresan u ovo doba godine. Što radite kako biste spriječili nezdravu prehranu?”
Korak 4. Budite svjesni
Pažljivo jedenje tehnika je za koju se pokazalo da je učinkovita u smanjenju emocionalne prehrane. Uključuje fokusiranje na sadašnji trenutak istinskim kušanjem hrane kako biste bili svjesni onoga što vam se događa u tijelu. Često, kad jedete jer se osjećate loše, samo gurnete stvari u usta bez razmišljanja. Pažnja zahtijeva da usporite i osvijestite vrijeme obroka.
- Da biste prakticirali svjesno jelo, poslužite se na odgovarajući način i sjednite za stol bez smetnji. Razmislite o svemu što je uloženo u pripremu ovog obroka. Izrazite zahvalnost što imate ukusnu hranu i/ili divne ljude s kojima možete podijeliti obrok.
- Zatim promatrajte različite boje i teksture na tanjuru. Uzmi griz. Zaista unesite okuse povezane sa svakom hranom. Spustite vilicu i žvačite 20 do 40 puta prije nego nastavite.
- Biti svjestan u neko drugo doba dana također može pomoći u sprječavanju prejedanja. Na primjer, mogli biste vježbati svjesnost dok perete zube, šetate psa ili čistite kuhinju.
- Također biste mogli započeti svakodnevnu praksu meditacije koja će vam pomoći smanjiti stres. Počnite s malim i pokušajte raditi do 30 minuta meditacije svaki dan. Jedno je istraživanje pokazalo da je dodavanjem svjesnih prehrambenih praksi i 30 minuta dnevne meditacije spriječeno povećanje tjelesne težine tijekom blagdana.
Korak 5. Nemojte se tući ako jedete stres
Ako se ipak prepustite jednom previše kolačića ili čaša jajeta, odolite zabavi sažaljenja. Osuđivanje na emocionalnu prehranu samo pogoršava situaciju i dovodi vas u poziciju da i dalje donosite loše odluke. Kažete: „Pa već sam danas potrošila kalorije. Mogu pojesti i još dvije kriške kolača."
Spriječite ovaj začarani krug negativnosti dajući si predah. Ako se prejedete, jednostavno se odmah vratite na pravi put
Metoda 3 od 3: Liječenje emocionalne prehrane
Korak 1. Prepoznajte trebate li pomoć u kontroli emocionalne prehrane
Unatoč vlastitim pokušajima, možda ćete morati posjetiti stručnjaka kako biste se učinkovito snašli u emocionalnoj prehrani. To je osobito istinito ako su ti obrasci duboko ukorijenjene navike koje učvršćujete od djetinjstva. Prvi korak je osvijestiti da imate problem i da vam je potrebna pomoć.
- Možete olakšati traženje pomoći ako prvo razgovarate s nekim kome vjerujete o svom emocionalnom jelu. Recite prijatelju, bratu ili sestri ili partneru: „Tijekom praznika imam tendenciju pojesti svoja osjećanja. Ove sam godine već zaradila pet kilograma.”
- Razgovor s nekim tko vas podržava može vam pomoći da priznate problem i dati vam samopouzdanje da posjetite stručnjaka. Zamolite svoju voljenu osobu da vam pomogne pronaći terapeuta i pridružiti vam se na prvom sastanku radi podrške.
Korak 2. Riješite temeljni problem u terapiji
Hrana ovdje nije osnovni problem. Umjesto toga, veza koju ste razvili između neugodnih osjećaja i hrane pomaže u ublažavanju tih osjećaja. Da biste liječili emocionalnu prehranu, morate surađivati s terapeutom kako biste identificirali svoje okidače i razvili zdravije načine suočavanja s tim neugodnim osjećajima.
- Jedan od najučinkovitijih pristupa u liječenju ovog stanja je kognitivno -bihevioralna terapija koja se usredotočuje na osvještavanje negativnih ili nerealnih obrazaca mišljenja koji utječu na vaše raspoloženje i potiču ponašanje. Druge učinkovite tehnike koje bi terapeuti mogli koristiti zajedno s CBT -om uključuju dijalektičku bihevioralnu terapiju, terapiju skupinama vještina ili tehnike meditacije i pažnje.
- Istražite terapeuta u vašem području koji ima iskustva s ovom vrstom terapije i s ljudima koji imaju poremećene prehrambene obrasce.
Korak 3. Sudjelujte u grupi za podršku
Postoji mnogo načina za pronalaženje ozdravljenja od emocionalne prehrane. Sudjelovanje u terapiji vjerojatno je vaša najbolja opcija. Ipak, spoznaja da niste sami u svojoj borbi također može umanjiti sram koji osjećate zbog konzumiranja stresa. Pronađite grupu za podršku u svom području usmjerenu na okupljanje ljudi poput vas.
