Kutija za preskakanje jednostavna je struktura koja vam omogućuje vježbanje bez napuštanja doma. Također poznata i kao pliometrijska kutija, skakaonica se koristi za vježbe u donjem dijelu tijela koje su dizajnirane za povećanje vaše snage, eksplozivnosti i brzine. Box za skakanje možete naručiti putem interneta, ali to će vas koštati blizu 150 USD. Srećom, u jednom popodnevu možete stvoriti domaću kutiju za preskakanje koristeći šperploču, vijke za drvo, ljepilo i neke električne alate za djelić te cijene!
Koraci
1. dio od 3: Rezanje drva za skakaonicu
Korak 1. Kupite komad šperploče 8 x 4 stope (2,4 x 1,2 m)
Taj će materijal postati stranice skočne kutije. Morat ćete izrezati 6 pravokutnika s 3 različite dimenzije. Šperploču možete podići u lokalnoj trgovini za poboljšanje doma ili je naručiti putem interneta.
Ako idete u trgovinu po šperploču, svakako uzmite vozilo koje može stati u drvo
Korak 2. Izmjerite i označite komade šperploče
Da biste stvorili okvir za skakanje, trebat će vam 6 pravokutnika: 2 koja su 28 x 20 inča (71 x 51 cm), 2 koja su 28 x 22,5 inča (71 x 57 cm) i 2 koja su 22,5 x 18,5 inča (57 x 47 cm). Budući da je vaša šperploča 2,4 x 1,2 m, imat ćete više nego dovoljno materijala za izradu ovih 6 pravokutnika.
Trajnim markerom označite mjesta na šperploči gdje želite rezati
Savjet: Nakon što izmjerite dimenzije, nacrtajte svaki pravokutnik u cijelosti. Na ovaj način imat ćete korisnu referentnu točku kada idete rezati šperploču.
Korak 3. Izrežite pravokutnike pomoću vještačke pile ili stolne pile ako je imate
Polako i namjerno prođite pilu po oznakama olovke koje ste napravili. Stavite jednu ruku sa svake strane pile da čvrsto držite drvo na mjestu. Izrežite jedan po jedan pravokutnik. Nakon što izrežete jedan pravokutnik, odvojite ga od velikog komada šperploče i odložite sa strane. Tako ćete lakše izrezati ostatak pravokutnika.
Nosite naočale i rukavice kako biste zaštitili oči i ruke od drva
Korak 4. Zamolite lokalnu trgovinu željeza da reže drvo ako nemate pilu
Ako vam nije ugodno koristiti pilu ili je nemate, idite u lokalnu trgovinu željeza. Sve što trebate učiniti je donijeti im drvo i dimenzije, a oni će napraviti rezove.
- Ako prvi put tražite od željezare da vam reže drva, najvjerojatnije će to učiniti besplatno. Ako već drugi ili treći put tražite, morat ćete platiti nekoliko dolara.
- Nazovite unaprijed kako biste odredili vrijeme za odlazak u trgovinu hardvera. Nikad ne znate koliko će biti zaposleni.
Dio 2 od 3: Sastavljanje vaše skakaonice
Korak 1. Ručno spojite kutiju da vidite jesu li se komadi poravnali
Uzmite jedan od pravokutnika dimenzija 22,5 x 18,5 inča (57 x 47 cm) i stavite ga na pod. Ovo će biti osnova vaše skakaonice. Zatim stavite komade dimenzija 28 x 20 inča (71 x 51 cm) na suprotne strane donjeg pravokutnika tako da strane 28 inča (71 cm) idu prema gore, a stranice 20 inča (51 cm) na dio donjeg pravokutnika koji je 18,5 inča (47 cm) duljine. Dodajte pravokutnike 28 x 22,5 inča (71 x 57 cm) preostalim stranicama donjeg pravokutnika, a strana 22,5 inča (57 cm) poredana je s rubom donjeg pravokutnika 22,5 inča (57 cm).
Ako se drvo ne postavi u red, morat ćete se vratiti i rezati kako biste ovo promijenili
Upozorenje: Ako sastavite kutiju bez provjere da li se sve slaže, imat ćete klimavu kutiju i nećete je moći koristiti za učinkovito vježbanje.
Korak 2. Nanesite ljepilo na svaki rub koji dodiruje drugi rub
Nanesite Gorilla ljepilo u debelom, ravnomjerno premažite tanke stranice šperploče. Radite jedan po jedan komad, a zatim pritisnite dijelove zajedno. Ostavite ih da se osuše 10-15 minuta prije nego prijeđete na sljedeći komad.
Obrišite višak ljepila koje kaplje sa strana šperploče dok čekate
Korak 3. Izbušite vijke za drvo u rubove pravokutnika kako biste spojili komade
Stavite ove vijke za drvo na udaljenosti od oko 13 cm (2 inča) i izbušite ih u sve 4 strane gornjeg i donjeg dijela šperploče. Zatim izbušite vijke za drvo udaljene oko 5 cm (13 cm) duž lijeve i desne strane pravokutnika 28 x 71 x 57 cm.
Cilj je imati vijke koji povezuju svaki komad šperploče sa svakim komadom šperploče koji dodiruje
Korak 4. Ostavite kutiju da odstoji 2 sata prije testiranja
Iako se ljepilo Gorilla osušilo tijekom nanošenja, dajte kutiji nekoliko sati da se potpuno stegne. Zatim, kad kutija postane čvrsta, nježno je nagazite kako biste je testirali. Ako drži, lagano skočite na nju kako biste bili sigurni da je kutija sigurna, a ne klimava.
Ljepota skakaonice 28 x 24 x 20 inča (71 x 61 x 51 cm) je u tome što vam daje 3 zasebne visine s kojima možete raditi. Možete započeti s skokovima u kutiju od 20 inča (51 cm) i s vremenom i vježbom napredovati do većih visina
Korak 5. Obojite svoju kutiju za raspršivanje bojom kako biste je ukrasili
Ovo je izborni korak, ali onaj koji vašoj skakaonici daje profesionalni izgled. Premažite kutiju ravnomjernim raspršivanjem, boje koje želite. Nakon što ste jednom obojili svaku stranu skočne kutije, dodajte po drugi sloj sa svake strane kako biste svojoj kutiji dali uglačan izgled.
Radite u garaži ili izvan kuće i nosite respirator ako ga imate. Ako radite u svojoj garaži, svakako otvorite prozore i garažna vrata kako biste pravilno prozračili prostor
3. dio od 3: Korištenje svoje skakaonice
Korak 1. Usredotočite se na formu prije nego što izvodite potpune vježbe
Postavite skakaonicu na visinu od 20 inča (51 cm) kako biste vježbali formu. Stanite ispred svoje skakaonice i postavite noge u širini ramena. Čučnite i zamahnite rukama unatrag. Zatim zamahnite rukama prema naprijed i skočite s tla. Pokušajte što mekše sletjeti na kutiju.
Kad sletite na kutiju, želite da su vam stopala ravna, a koljena blago savijena
Savjet: Jedan od načina da demontirate kutiju je da odstupite jednu po jednu nogu umjesto da skočite s kutije. Korak po jednu nogu omogućuje vam da radite na gluteusima i zglobovima date malu pauzu.
Korak 2. Držite skakaonicu visoku 20 cm (51 cm) za početak vježbanja
Da biste stekli dojam o svojoj novoj skakaonici, postavite je tako da kutija bude visoka 20 inča (51 cm). Na ovaj način možete procijeniti koliko vam je udobno s skokom bez naprezanja tijela. Za početak napravite 5 skokova, uz kratku pauzu između svakog skoka.
Kad se osjećate kao da možete dosljedno napraviti ovaj skok, okrenite okvir da biste pokušali izazovniji skok
Korak 3. Prebacite svoju skakaonicu na 24 inča (61 cm) visoko kad savladate prvu visinu
Započnite okretanjem kutije tako da strane od 24 inča (61 cm) budu okrenute prema gore. Usredotočite se na svaki pojedinačni skok kako biste ojačali svoje tijelo. Učinite 5 serija po 5 ponavljanja po komadu i odmorite 3-5 minuta između svakog seta. Kad vam bude udobno s ovom visinom, možete prebaciti kutiju na visinu od 28 inča (71 cm).
Prestanite s skokovima s okvira nakon što obrazac ne uspije. Pričekajte dodatnih nekoliko minuta, resetirajte se mentalno i fizički, a zatim ponovno počnite izvoditi skokove iz kutije. Usredotočite se na obrazac. 5 kvalitetnih skokova s kutije bolji su od 15 loših skokova
Korak 4. Napravite nekoliko ponavljanja na kutiji od 28 inča (71 cm) kako biste povećali snagu i brzinu
Da biste dobili eksplozivnu snagu u nogama, radite na visokim skokovima. Napravite 3 serije po 3 skoka i napravite pauzu od 1 minute između svakog seta. Odvojite vrijeme sa svakim skokom i usredotočite se na osmišljavanje osnova, a ne samo na to da vježbu prođete što je brže moguće.
Da biste poboljšali izdržljivost i brzinu stopala, okrenite kutiju na visinu od 20 inča (51 cm) i napravite 3-4 serije po 20 ponavljanja. Između svakog seta napravite pauzu od 1 minute. Ovo je također odličan način za sagorijevanje masti
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Nemojte se previše opterećivati pokušavajući brzo izvesti skokove u kutiju. Skokove u kutiji radite brzo uzastopno samo ako radite na strani od 20 inča (51 cm).
- Ako osjetite bol u koljenima ili drugim dijelovima nogu, odmah prestanite s skokom u kutiji. Odvojite nekoliko dana za oporavak prije nego što se vratite vježbi.
